Mycket till vår bestörtning, är det ganska vanligt att människor går upp i vikt när de blir äldre.
En del av vinsten är oundviklig, för som kroppen åldras, kroppsfett ökar som muskelmassa och benmassa minskning. Kroppsfett fördubblas under de fem decennier från 25 års ålder till 75 års ålder. Kroppsvikt ökar tills du når 60 års ålder, när den börjar att minska.
Mindre muskelmassa behöver färre kalorier för att upprätthålla, och en mer stillasittande livsstil som ofta följer med åldrandet kräver också färre kalorier. På grund av dessa skäl, dagliga kalori behov minska med cirka 20 procent från 30 års ålder till 80 års ålder.
Om du fortsätter att äta samma mängd mat som du gjorde när yngre, kommer du upp i vikt.
Den mest effektiva metoden för att förlora vikt är välbekant: Motion att bränna kalorier och bygga och underhålla muskler, och / eller begränsa intaget av kalorier.
Var aktiv
Hälsoexperter föreslår för att förebygga viktökning du får minst 30 till 60 minuters fysisk aktivitet, intensiv nog för att få dig att andas hårdare, på de flesta dagar i veckan och 60 till 90 minuter per dag för viktminskning och behålla viktminskningen. Du behöver inte att få alla att utöva på en gång, tio minuters aktivitet i taget är bra. Se bara till att dina träningspass lägga till upp till den totala rekommenderade minuter på de flesta dagar. Detta kan uppnås med aktiviteter såsom promenader, trädgårdsarbete, dans och även städa huset eller bilen. Aktiviteter som vandring, cykling och simning är bra för att bränna kalorier.
Motion, särskilt styrketräning rutiner som kräver att du lyfta eller skjuta vikter, gjort två till tre gånger i veckan, byta ut fett med muskler. Detta är viktigt eftersom muskler bränner mer kalorier än fett gör. Balans och flexibilitet (stretching) övningar är också viktiga eftersom de hjälper till att förhindra fallolyckor.
Ät smarta
När tänker på hur du ändrar dina matvanor, kom ihåg att ett halvt kilo kroppsvikt innehåller ca 3500 kalorier. Att förlora ett halvt kilo i veckan, skulle du behöva skära ner på dina kalorier med ca 500 kalorier per dag.
En balanserad kost av frukt, grönsaker och fullkornsprodukter kan vara särskilt fördelaktigt för människor som försöker gå ner i vikt. Det amerikanska Department of Agriculture rekommenderar följande för friska personer:
Ät fem eller fler portioner frukt och grönsaker och sex eller fler portioner av spannmålsprodukter varje dag.
Undvik livsmedel som innehåller mycket mättade fetter och transfetter (mättade fetter finns i hela mjölkprodukter, fett kött, transfetter finns i friterad mat, och margarin) och kaloririka, låg näring livsmedel (godis, läsk). Din fettintag bör vara 20 till 35 procent av din totala dagliga kalorier, endast 10% av din totala dagliga kalorier bör komma från mättat fett. Håll transfetter så låga som möjligt.
Cirka 45 till 65 procent av den totala kalorier bör komma från kolhydrater. Frukt, grönsaker, fullkorn och mjölkprodukter är kolhydratinnehållande livsmedel, och de alla är viktiga för en hälsosam kost.
Förbrukar mindre än 2300 mg natrium per dag. (En tesked salt innehåller 2300 mg.)
Ät fisk, baljväxter (bönor), skinn fjäderfä, magert kött och magra eller nonfat mjölkprodukter regelbundet.
Ignorera inte ditt vattenintag
Som ni ålder, minskar din känsla av törst. Eftersom du kanske inte känner dig törstig, kan du glömmer att dricka vatten, vilket kan leda till mild uttorkning. En feber eller annan sjukdom, eller varmt väder, kan leda till allvarlig uttorkning. För att förhindra uttorkning, dricka vatten regelbundet, även om du inte känner dig törstig.
Kom ihåg att tala med din läkare innan du påbörjar någon ny kondition eller viktminskning plan.