De flesta dieters åtagit sig att gå ner i vikt är framgångsrika. Men mer än 65 procent av befolkningen är överviktiga. Problemet är, så hårt att förlora vikt kan vara, hålla det är ännu svårare. Även i medicinskt övervakade program, nästan två tredjedelar av deltagarna vinna tillbaka den förlorade vikt inom tre år, enligt Centrum för vikt och Ätstörningar Program vid University of Pennsylvania.
Människor som håller gått ner i vikt tenderar iväg för att ha flera vanor gemensamt. Följande strategier kan hjälpa dig att bli en framgångsrik långsiktig förlorare.
Motion varje dag
Människor i National Weight Control Registry, en grupp av 5000 personer som har förlorat i genomsnitt 60 pounds och behållit sin vikt stabil i upp till fem år, bränner i genomsnitt 2.700 kalorier en vecka i fysisk aktivitet.
Det motsvarar ungefär en timme av måttligt intensiv aktivitet, till exempel rask promenad varje dag. År 2005 USDA släppte rekommendationer som ingår 60-90 minuter av måttlig till intensiv aktivitet per dag för att behålla viktminskning som är i linje med deltagarna i National Weight Control Registry.
Till att börja ett träningsprogram:
Rådgör med din läkare och börja långsamt. Från och med 10 till 30 minuters måttligt intensiv aktivitet, såsom promenader, är tre dagar i veckan ett bra ställe att börja. Bygg upp till 45 till 60 minuter på de flesta dagar.
Schemalägg din fysiska aktivitet en vecka i förväg, och använda en dagbok för att registrera den faktiska tiden du tränar.
Ät smarta
De flesta framgångsrika dieters göra ändringar i vad, när och hur de äter. Den europeiska Heart Association rekommenderar att anta följande hälsosamma matvanor.
Ät rimliga portioner. Studier har visat de flesta människor äter matportioner två eller tre gånger större än nödvändigt för bra kost och vikt underhåll. För att tygla dina portionsstorlekar, använd en sallad tallrik istället för en tallrik när du äter hemma. När du äter ute, dela en förrätt med en matsal följeslagare eller beställa aptitretare plattor istället för fullstora måltider.
Ät frukost. Människor som äter frukost äter färre kalorier under dagen och är mindre benägna att binge på grund av hunger vid lunch eller middag.
Handla smart. Bygg upp på färska, fettsnål mat. Använd en inköpslista, och inte handla när du är hungrig.
Planera dina måltider. När du ska på fest eller ut för att äta, bestämma i förväg vad du kan göra för att göra det lättare att äta hälsosamt.
Hantera suget. När du verkligen längtar efter en hög kalori mat, äta en liten mängd av det, i stället för att stå emot tills du ger efter och frossa.
Ät långsamt. Ta din tid och smaka varje tugga gör måltider och maten du äter mer tillfredsställande, så är det troligt att äta mindre.
Behåll motivationen. Att hålla motivationen uppe är en viktig del av att göra någon förändring permanent. Pröva följande strategier om din insats börjar sag.
Väg dig regelbundet. Att göra det är ett utmärkt sätt att hålla ditt mål mål - att behålla din vikt - framför dig. Vecko väga-ins är bäst och ger dig möjlighet att agera genom att skära kalorier och / eller motionerar mer om din vikt kryper upp till tre pounds över din underhålls mål.
Klipp dig själv lite slack. En förfaller är ett litet misstag eller återgång till gamla vanor. Detta kan inträffa när du har en dålig dag och äter för mycket eller inte utövar. Ett återfall är när du går tillbaka till gamla vanor i flera dagar eller veckor. Kom ihåg att ha en förfaller eller återfall inte misslyckas. Ge inte upp, bara få tillbaka på rätt spår.
Undvik känslomässigt ätande. Försök att använda andra sätt att möta livets påfrestningar förutom att äta. Ta en promenad, börja en ny hobby eller lugna dig själv genom meditation.