Under 2004, National Institutes of Health rapporterade att nästan två tredjedelar av amerikanska vuxna var överviktiga eller feta. Varje år otaliga studier undersöker olika viktminskning taktik, såsom magert kontra fettrik kost, oavsett om det är fördelaktigt för mellanmål (eller inte) och vikten av motion för viktminskning och underhåll. Data från stora grupper vars medlemmar gått ner i vikt på egen hand, och höll bort det, också har analyserats för att avgöra hur de nått framgång.
De senaste studierna drar slutsatsen att en lyckad viktminskning plan är ett företag sinne / kropp som inte bara handlar om övervakning kaloriintag och utgifter, men att hantera den psykologiska sidan av viktminskning och vana förändring.
Men vad som verkligen fungerar och vad fungerar inte? Dessa sju beprövade principer kan öka dina chanser att viktminskning framgång nu - och på lång sikt.
1. Få mentalt förberedd innan du börjar.
Kelly D. Brownell, Ph.D., en professor i psykologi vid Yale University, rekommenderar att fråga dig själv två viktiga frågor innan du startar ett viktminskningsprogram: "? Jämfört med förra gången jag bantat, hur motiverad är jag nu" Och, "Måste jag ser mig själv som begås för veckor, månader eller år det kommer att ta för att nå mitt mål?"
"Om du ärligt kan svara" mycket! " och "Ja!", är du redo att anta utmaningen av viktminskning, "säger Dr Brownell. "Om du inte är mentalt förberedd innan du dyker in i en diet, du är mer sannolikt att montera ett halvhjärtat försök och lida oundviklig konsekvens:. Återfå vikt"
Om din motivation nivå behöver ett lyft, lista de negativa aspekterna att vistas på din nuvarande vikt. Dessa kan innefatta att ha ökade hälsorisker, låg energi eller inte ser ditt bästa.
2. Rikta inte förlora mer än 10 procent av din vikt i sex månader.
Glöm att försöka vara modell smal eller komma ner till vad du vägde i gymnasiet. Ställ en mer blygsam målsättning genom att skära 3.500 till 7.000 kalorier (1-2 pund) per vecka från vad du normalt förbrukar. Även de med livshotande viktproblem uppmanas att hålla sig till den ödmjuka mål. Varför?
"De flesta människor inte kan förlora mer än 10 procent av sin vikt," säger Gary Foster, Ph.D., som är en fakultet medlem i vikt och Ätstörningar Program vid University of Pennsylvania School of Medicine. "Även om du kunde, studier tyder på att du kommer att vara mer benägna att få det tillbaka."
Att förlora så lite under så lång tid kan tyckas som en liten bedrift, men det är inte om du håller den.
3. Ta med regelbunden motion i din viktminskning plan.
Gå ner i vikt, måste du minska ditt kaloriintag. "Studier visar enbart motion inte ger mycket viktminskning", säger Holly R. Wyatt, MD, docent i medicin vid University of Colorado Health Sciences Center i Denver. Ändå bör du få för vana att utöva medan det i viktminskning fas av din kost eftersom du behöver det när du flyttar till vikt underhåll. "I studie efter studie, de människor som tränar är de människor som håller vikten nere på lång sikt", säger Dr Wyatt.
Sannerligen i en studie av 3.000 personer som förlorat minst 30 pounds och höll vikten av för ett år eller mer, sade 90 procent motion var nyckeln till deras vikt underhåll, enligt National Weight Control Registry. De 2005 kostråd från US Department of Agriculture rekommenderar 30 till 60 minuter av måttlig till intensiv motion varje dag för att hjälpa till att förebygga viktökning, och 60 till 90 minuter varje dag för att hjälpa dig att upprätthålla viktminskning.
4. Inte eliminera fett från din kost, men titta på hur mycket du äter.
En kalori är fortfarande en kalori oavsett om det kommer från fett eller kolhydrater eller protein. Fetter levererar energi och essentiella fettsyror, och de hjälper till att absorbera fettlösliga vitaminerna A, D, E och K och karotenoider. Fett innehåller 9 kalorier per gram, kolhydrater och proteiner innehåller fyra kalorier per gram. Så, äta 1 gram fett ger dig fler kalorier än 1 gram kolhydrater. Att minska mängden fett du äter är ett sätt att begränsa ditt totala kaloriintag. Att äta fettfri eller sänkt fetthalt livsmedel är inte alltid svaret på viktminskning, om du äter mer av sänkt fetthalt mat än du skulle på den vanliga posten. Till exempel, om du äter dubbelt så många fettfria kex som vanliga kex, har du ökat ditt totala kaloriintag. Kom ihåg att bara för att en produkt är fettfri, betyder det inte att det är "kalorifritt." Alla kalorier räknas!
5. Undvik att småäta.
Enligt en nyligen University of North Carolina kartläggning och analys av landsomfattande konsumtion av mer än 63.000 personer mat, har folk "mellanmål konsumtion ökade mer än 50 procent under de senaste 20 åren. Sådana "snackaholic" vanor kan bidra till Europas kollektiva viktproblem. Snackers äter lika mycket vid måltiderna som nonsnackers, så de slutar att äta mer totala kalorier, enligt studier av David Levitskij, Ph.D., professor i näringslära och psykologi vid Cornell University.
6. Du kan äta den mat du längtar - då och då.
Vid speciella tillfällen - säga att du verkligen vill ha choklad tårta och glass på en personalfest - gå vidare och gräva i. För sin bok Äta Thin för livet, Anne Fletcher, RD, kartlagt kost vanor 208 människor som förlorat en genomsnitt på 64 pounds och höll bort det, och fann att framgångsrika vikt förlorare inte berövar sig av livsmedel de längtar eller kärlek.
"Men de har styrsystem för frestande mat så att de inte går överbord," säger Ms Fletcher.
7. Väg dig regelbundet.
För att behålla viktminskning, inte ignorera din skala och gå med andra indikatorer, till exempel hur väl dina jeans passar. Istället spela lek med siffror och steg på skalan en gång i veckan.
"En vecka invägningen exakt kan hjälpa dig att övervaka din vikt, så du inser när du är i återfall," säger Dr Wyatt. Om du får five pounds eller mer, råder hon omedelbara åtgärder. Fråga dig själv vad du har gjort nyligen som kan ha orsakat viktökning, sedan göra ändringar för att förlora de extra några pounds i månaden.