När tittar på din vikt behövs?
Enligt CDC, mer än 68 procent av amerikanska vuxna äldre än 20 är antingen överviktiga eller feta. Extra vikt är ett problem eftersom det kan orsaka nya hälsoproblem eller förvärra redan befintliga hälsoproblem. För att hjälpa dig att avgöra om din vikt ligger inom normalområdet, kan du använda denna BMI räknare.
Att upprätthålla en hälsosam vikt är särskilt viktigt om du har eller har haft någon av följande sjukdomar:
Typ 2 -diabetes
Högt blodtryck
Cancer i livmodern, gallblåsa, njure, mage, bröst, eller kolon
Hög total kolesterol nivå
Om din vikt är inte i den friska sortiment för din längd och bygga, är det bästa sättet att gå ner i vikt för att fastställa en rimlig mål och förlora det långsamt och gradvis. Utveckla en hälsosam mönster av att äta och motionera som du kan följa för resten av ditt liv.
Friska tips för att behålla din vikt
Följ dessa näring tips för att bibehålla en hälsosam vikt:
Kom ihåg att en kalori är en kalori, oavsett om det är från fett, protein eller kolhydrater. Fettrik mat i allmänhet har mer kalorier än livsmedel som innehåller mycket kolhydrater eller protein, men sanningen är, det bästa sättet att gå ner i vikt är att äta färre kalorier än du förbränner varje dag. Även om det är möjligt att äta en större mängd livsmedel som är låg fetthalt så länge de är också låga i kalorier, se till att kolla etiketter eller läsa utbildningsmaterial för att se.
Frukt, grönsaker och andra livsmedel som är låga i fett och kalorier kan också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och cancer.
Börja dagen rätt genom att äta frukost. Drick 100 procent fruktjuice (konserverad, från en kartong, eller färskpressad) med frukost, eller ta en burk för att dricka på jobbet. Piffa upp din frukost - en banan eller handfull bär kommer att liva upp dina flingor, yoghurt, våfflor eller pannkakor. Ta en bit frukt att mumsa på under din pendla.
Använd smör och margarin sparsamt. Ännu bättre, byta till mindre fetthalt margarin eller prova gelé på ditt bröd, bagels och andra bakverk.
Använd "light" eller magra mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt eller gräddfil). Användning i recept och drick 1 procent eller skumma mjölk. Du kommer fortfarande att få de näringsämnen och smak, men inte fett.
När du gör eller köpa en sallad, en liten bit av salladsdressing, ca 1 matsked, räcker långt. Ännu bättre, använder "light" eller fettfri dressing. Samma princip gäller när man använder kryddor, är lite majonnäs allt du behöver. Eller använd den "light" eller fettfri slag.
Välj leanest kött som nötkött rund, ländryggen, ytterfilé, fläskkarré kotletter, kalkon, kyckling och stekar. Samtliga snitt med namnet "loin" eller "runda" är mager. Om du laga det själv, trimma alla synligt fett och tappa fett.
Använd oljor sparsamt (prova olivolja och rapsolja). Baka kyckling utan skinn. Ersätta en potatis för pommes frites.
Välj hälsosamma, snabba och enkla att greppa livsmedel såsom små påsar eller behållare med färdiga att äta grönsaker (t.ex. selleri, gurka kilar och körsbärstomater). Eller, göra hälsosamma val för snacks som är färdigköpta, såsom pretzels. Förvara dem med dig i din portfölj, kontor, bil och hem.
Substitute låg fetthalt eller fettfri bakverk, kakor och glass. De smakar fortfarande bra. Skär ner på portionsstorleken och hur ofta du äter dessa poster. Eller välj frukt. Det smakar bra, fyller, och ger energi.
Ät när du är hungrig och sluta när du är full. Ta mindre portioner. Aldrig gå tillbaka i sekunder.
Typiska restaurang portion är ofta dubbelt så stor som en enda portion. När du äter ute eller beställa in, be om hälften av en portion eller en "doggy bag." Så att du inte kommer att bli så full, och du kan ha lite imorgon.
Snabbmat behöver inte vara mycket fett och kalorier om du är försiktig. Försök att beställa ett magert rostbiff eller grillad kyckling smörgås. Håll portionerna till regelbunden och små. Ingen "dubbel" något eller "gå stora." Beställ artiklar utan osten.
Regelbunden motion är viktigt för att effektivt hantera din vikt. Här är några tips motion för att behålla en hälsosam vikt:
Aerobic övningar och styrkeövningar bränna kalorier genom att öka hjärtfrekvensen. Försök att inkludera alla fyra typer av motion: uthållighet, styrka, balans och flexibilitet.
Fysisk aktivitet behöver inte vara ansträngande att uppnå positiva hälsoeffekter. Oavsett vad din ålder, kan du dra nytta av en måttlig mängd fysisk aktivitet, helst dagligen. Samma måttlig mängd aktivitet kan erhållas i längre sessioner måttligt intensiv verksamhet (t.ex. 30 minuters rask promenad) som i kortare sessioner mer ansträngande aktiviteter (till exempel 15 till 20 minuter jogging).
Om du har varit stillasittande, bör du börja med korta mellanrum (fem till 10 minuter) av fysisk aktivitet och gradvis bygga upp till önskad nivå av aktivitet.
Om du har ett kroniskt hälsoproblem, såsom hjärtsjukdomar, diabetes, eller fetma, eller om du har hög risk för dessa sjukdomar, först rådgöra med din läkare innan du påbörjar ett nytt program för fysisk aktivitet.
Om du är äldre än 50 och planerar att påbörja ett program för kraftig fysisk aktivitet, först rådgöra med din läkare för att vara säker på att du inte har hjärtsjukdomar eller andra hälsoproblem.
Börja långsamt och öka träningsintensitet som din styrka och uthållighet växa.
Gör övningar som du kommer att njuta. Om du gillar att gå och prata med vänner, hitta en partner och utveckla en promenad rutin. Om du vill släppa stressrelaterad energi eller ångest, prova kickboxning. Poängen är - delta i ett träningsprogram som du kommer att njuta av!
Slutligen väljer att vara aktiv hela dagen. Använd trapporna istället för hissen, gör väggen pushups medan du väntar på frukost kaffe att brygga, parkera på den bortre änden av parkeringen och gå raskt till byggnaden. Även små förändringar - när konsekvent gjort - kan göra stor skillnad i ditt totala konditionen.
Bli inte avskräckt om du missar en dag. Semester, sjukdom och schemaändringar kan avbryta dina träningsplaner. Bara få tillbaka på rätt spår när avbrottet sker.