Ångest är bekant för alla på grund av de många påfrestningar och komplexa livet. Men cirka 25 procent av amerikanska vuxna har ett allvarligt problem med ångest någon gång i sitt liv.
"Till skillnad från rädsla, som oftast är riktad mot en konkret sak eller händelse, till exempel en morrande hund eller inte möta en deadline, är ångest ofta ospecifik och kan föras på av att oroa dig för framtiden, din ekonomi eller din hälsa i allmänhet, "säger Edmund Bourne, Ph.D., författare till hantera ångest. " Ångest kan uppträda i olika former och på olika nivåer av intensitet, och kan variera i svårighetsgrad från en ren styng av oro till en fullt utvecklad panikattack. "
Orsakerna till ångest är varierande och innefattar störningar i hjärnans kemi, ärftlighet, barndomstrauma, missbruk, kronisk spänning, förlust av en älskad och narkotika-och alkoholmissbruk, för att nämna några.
"Även om det kan vara till hjälp för att identifiera möjliga orsaker till ångest och ta itu med dem, behöver du inte veta varför du känner dig orolig för att få hjälp genom att öva copingstrategier," säger Dr Bourne.
Copingstrategier
Följande är till hjälp för alla med ångest och kan vara allt som behövs om din ångest nivå är mild och inte störa ditt liv.
Personer med mer svår ångest, inklusive alla som arbetar med panik-eller post-traumatisk spännings oordning, kommer ändå att få övningarna hjälpsam men också kan behöva terapi och medicinering.
Dessa övningar kan göras var för sig eller i någon kombination:
Ta lugnande andetag
Denna övning avbryter snabbt dynamiken i ångestsymtom. Andas från magen, andas in genom näsan långsamt och räkna till fem. Paus och hålla andan för att räkna till fem. Utandas långsamt till en räkning av fem. Ta två normala andetag, sedan upprepa cykeln i tre till fem minuter.
Stoppa förstorande problem
Driver problemen genom att göra dem verkar större och allvarligare än vad de är kan leda till ångest. För att bekämpa detta sätt att tänka, sluta använda ord som fruktansvärda, hemska och fruktansvärda i relation till händelser eller situationer i ditt liv. Istället för att säga till dig själv, "Det är outhärdligt," eller "Jag kan inte stå ut med det," försök att säga, "Jag kan klara av" och "jag kan hantera och överleva."
Stoppa oroande tankar
Använd denna strategi om du befinner dig fastnat i en spiral av oroande tankar som inte kommer att försvinna. "Om du är ensam och vill stoppa en kedja av oroliga tankar, skrika i ett högt och kraftfullt sätt," Stopp! " eller "Sluta!" "säger Dr Bourne. "Om du är med andra människor, skrika internt som du visualisera en stor stoppskylt." Varje gång de oroande tankar tillbaka, upprepa det talade eller internt kommando till dig själv.
Skift din synpunkt
När ångest eller oroa sig för en faktisk eller möjligt problem är att få det bästa av dig, försök att tänka på situationen på följande sätt:
Säg till dig själv att du kan lätta upp det.
Bejaka "även detta skall gå."
Inse att det inte är sannolikt att vara lika dålig som din värsta tankar om det.
Combat negativa self-talk
Positiva affirmationer kan hjälpa dig att hantera ångest i ögonblicket och på lång sikt genom att hjälpa dig att ändra långvariga övertygelser, som tenderar att göra det möjligt för ångest. För att göra dina tankar mer konstruktiv och stödjande, ersätta eller vederlägga varje negativt uttalande illustreras nedan i kursiv stil med den som följer den.
Ersätt till exempel "Det här är outhärdlig" med "Jag kan lära sig att klara av detta." Eller, byt ut "Tänk om det händer utan att stanna?" med "Jag tar hand om det en dag i taget."
"Att motstå eller bekämpa ångest kommer sannolikt att göra det värre, "säger Dr Bourne. "Ett mer konstruktivt sätt är att odla en attityd som säger," OK, det är här igen. Jag klarar det här. Jag har gjort det förut. " I de flesta fall, ångest toppar och börjar avta inom några minuter. Det går över snabbare om du tränar copingstrategier regelbundet när du börjar känna dig orolig. "