Att försöka hålla engagerade?
Du har vidtagit åtgärder och har börjat ta hand om din rygg. Detta är en imponerande livsstil förändras. Det tar tid och uppmärksamhet, och det kräver nya färdigheter. För att behålla framsteg, måste du hålla nya vanor som gynnar din rygg. Du kan också behöva tillbringa mer tid med människor som fortsätter att stödja de ändringar du gör. Att hjälpa relationer kan göra mycket för att hålla dig på rätt spår.
Du gör framsteg!
Du har gjort något stort. Du har gjort till förändring. Hur fungerar det att du känner? Ta en stund att tänka på när du började och hur långt du har kommit. Räkna om mål du arbetar med. Om du har träffat din första mål, kanske du vill utöka det, eller ställa in en annan. Nu, tänk på alla de bra saker du har fått. Gör en lista och skicka den där du kan se den varje dag. Lägg till i din lista varje gång du hittar en ny förmån.
En ny titt på framgång
Tänk på alla de skäl du har att uppskatta dig själv, att vara aktiv, och att röra sig utan ryggsmärta. Du kan använda dessa idéer för att behålla din plan för back egenvård. Att ha en plan som du kan leva med är framgång.
Steg till en hälsosammare du
Ge dig själv beröm. Börjar God hälsa med uppskatta vem du är. Din belöning skulle kunna tänka positivt om dig själv, unna dig trevliga saker, försöker saker du har varit rädd för att göra. Ge dig själv beröm för alla dina färdigheter och talanger. Håll belöna dig själv för framgångar.
Flytta väl varje dag. Med fokus på att flytta till höger hjälper ryggen vistelse smärtfri. Framgång kan få hjälp med att lyfta eller göra två resor även när du har bråttom. Det kan vara medvetenheten om din hållning när du flyttar genom din dag.
Håll stark och flexibel. Motion är bra för din kropp. Stick med någon aktivitet som du tycker om. Och gör dina övningar för ryggen. Framgång kan ha mer energi, känner sig starkare, eller att inte ha ont i ryggen som hindrar dig i dina spår.
Kom ihåg vad resor upp dig
Ta hand om din rygg är en livslång förändring. Med tiden kan du frestas att gå tillbaka till gamla vanor. De flesta människor gör. Ditt bästa försvar är att känna igen triggers. Identifiera någon av nedanstående poster som kan orsaka dig att hoppa ett träningspass, ignorera din hållning, eller rusa genom en hiss. Lägg till i listan. Sedan hitta sätt att hantera innan du är frestad.
Surfa på Internet
Titta på TV
Känsla rusade eller stressad
Att vara uttråkad med rutin
Att låta en slip-up innebär för mycket
Att vara trött
Traveling
Att få frustrerad
Håll ryggen i åtanke
Alla smarta idrottsman vet att med hjälp av goda formen förbättrar prestanda. Detsamma gäller för din rygg. Det är där god hållning kommer in Med hjälp av goda kroppsmekanik (flytta och placera din kropp för att förhindra skada) kan skydda din rygg som du flyttar genom din dag.
Lär dig nya rörelser
Sittande
Sitt på stolar som stöder din rygg. Använd ett ländryggsstöd, om det behövs.
Håll öronen i linje med höfterna.
Håll knäna nivå med höfterna och fötterna på golvet eller på ett fotstöd.
Stående
Böj knäna en aning för att ta stressen av din nedre ryggen.
Använd skor som stödjer dina fötter. Undvik klackar som trycker din ryggrad ur läge.
Om du står för långa perioder, lyfta ena foten en aning. Vila den på en låg hylla eller pall. Shift fötterna ofta.
Liggande
När du ligger på din sida, böj knäna och placera en kudde mellan dem.
Om du ligger på rygg, lägg en kudde under knäna.
Undvik att ligga på magen.
Turning
Tänk på överkroppen som en enhet från axlarna till skinkorna.
Rikta dina fötter i riktning mot flytten. Vänd sedan med fötterna, inte ryggen eller knäna. Steg runt och vänder istället vrida kroppen.
Nå
Förvara vanliga objekt mellan höft-och axelhöjd.
Undvik att sträcka. Flytta närmare ett objekt som du behöver. Använd ett steg pall eller stege för att komma till en punkt ovanför.
Rör väl, rör sig ofta
Att bo i "mint" sjukdom innebär ett åtagande att utöva. För din rygg, inkluderar att din stretching och styrkeövningar. Denna vecka, prova en av varje typ av träning nedan. Kom ihåg: Om du har en ryggskada, tala med din läkare först!
Stretching övningar
Knä-till-bröst
Ligg på rygg med böjda knän, fötterna på golvet, en kudde under huvudet.
Ta tag i ditt lår bakom knäet och dra långsamt mot bröstet. Håll din andra foten på golvet. Håll i 20 sekunder, släpp sedan.
Byt ben. Upprepa 3 gånger med varje ben.
Quadriceps stretch
Stå en armlängds avstånd från en vägg. Håll ögonen vänd rakt fram.
Placera ena handen mot väggen. Med andra handen, greppa din fotled. Dra ditt underbenet rakt bakåt.
När du känner en sträckning i låret, håll i 20 sekunder. Studsa inte.
Byt ben. Upprepa 3 gånger med varje ben.
Stärkande övningar
Partiell sit-up
Ligg på rygg med båda knäna böjda och fötterna på golvet. Vik armarna över bröstet.
Använd magmusklerna för att höja din kropp. Paus vid skulderbladen kommer från golvet och håll i 5 sekunder. Sedan långsamt slappna av.
Upprepa 5 gånger. Arbeta upp till att hålla längre med din kropp upp.
Etapp håll
Få på händer och knän. Håll dina knän under dina höfter och händerna under axlarna.
Att hålla dina höfter nivå och magmuskulaturen tight, förlänga ena benet rakt ut bakom dig tills det är parallellt med golvet.
Håll och räkna till 5, sedan sänka benet. Upprepa 5 gånger med varje ben.
Håll dig flexibel för framtiden
Vid det här laget, har du gjort framsteg med dina första mål. Du har också gjort en plan för att hjälpa bära dina mål in i framtiden. För pågående framgång, se över dina ansträngningar varje vecka. Om din plan inte fungerar, tillåt dig själv att prova något annat. Till exempel, om du inte cykla 3 dagar i veckan, kanske du vill gå istället.
Håll felsteg från varaktiga
Vad händer om du hoppar över din dagliga övningar för en stund? Enkel. Sätt slip i det förflutna och få tillbaka på rätt spår. Hitta någon att göra dina övningar med. Det kan ge dig struktur och stöd för att hjälpa dig att hålla på det. Kom ihåg att dina skäl för att ta hand om din rygg.
Bra planer evolve
De första förändringarna du gjort kanske redan vanor för livet. Men även goda planer måste utvecklas med tiden. Vilka är dina nuvarande behov? Mål skift som du framsteg. Det hjälper att veta att du kan göra en positiv förändring en bestående del av livet. Inte bara kommer du att känna och röra sig bättre, kommer du också att vara mer ansvarig för ditt liv.
Bestående fördelar
Självkännedom kan hjälpa dig att hålla engagerad i dina ansträngningar. För varaktig förändring, förhindra en gradvis återgång till gamla, ohälsosamma vanor. Genom att komma ihåg dina frestelser, kan du begränsa deras effekt. För att öka dina coping färdigheter, bildar nya, positiva vanor. Stärka de stödjande relationer i ditt liv. Vid delad, kan din förändringsresa gynna livet för familj och vänner också.
Dela med dig av vad du vet
När du börjat ta hand om din rygg, kände du förmodligen bra om resultatet andra märkt. När någon erbjöd stöd så att du inte skulle glida upp, kan du ha känt lättnad. Byte kan vara hård, men det är lättare när man inte behöver göra det ensam. Tänk på allt du lärt dig. Nu kan vara ett bra tillfälle för dig att dela med dig av din upplevelse. Att hjälpa andra kan också vara ett bra sätt att öka din uthållighet. Försök med en eller alla av tipsen nedan. Hur annars kan du ge ditt stöd?
Erkänn andras ansträngningar för att ändra.
Erbjud positiv feedback.
Hjälp någon bryta igenom en barriär.
Dela en upplevelse av ditt eget.
Gå med någon annan att försöka en ny back träning eller nyttigare mat.
Andra resurser
National Institute of Arthritis och muskuloskeletala och hudsjukdomar. www.niams.nih.gov
Medline Plus. www.nlm.nih.gov / MedlinePlus / backinjuries.html
Nationella institutet för neurologiska sjukdomar och stroke. www.ninds.nih.gov / störningar / backpain / backpain.htm
HealthFinder. www.healthfinder.gov / bibliotek
