Du vet säkert att hälsosam kost är nyckeln till att balansera ditt blodsocker. Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt, må bra, och minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Att hantera en hälsosam kost i ditt dagliga liv kan vara en utmaning. Det är OK att be om råd!
Överväga att arbeta med en diabetes professionell
Om du har problem med att hitta en balans i din kost, överväga att arbeta med sjukvårdspersonal. En läkare kan lära dig om sunda matvanor i dagens värld, och hur man designar en äta plan för att komma dit. De kan också visa dig hur man håller koll på vad du äter och hur man balanserar din mat med fysisk aktivitet.
Din läkare är alltid ett bra ställe att börja. En registrerad dietist (RD) kan hjälpa dig att utveckla en plan som är rätt för dig och hjälper dig att hitta balansen mellan att äta vad du vill och äta vad du behöver. Och du kan också få hjälp från en certifierad diabetes pedagog (CDE) eller genom Europeiska Diabetes Association (ADA).
Designa ett kostschema
Använd en diabetes äta plan för att veta vad man ska äta, när man ska äta, och hur mycket man ska äta. Det är viktigt att äta en varierad kost, eftersom inget enskilt livsmedel eller livsmedelsgrupp kan uppfylla alla dina näringsbehov. Tänk på att livsmedel som innehåller kolhydrater kommer att förändra ditt blodsocker mest. Stärkelse och frukter är högst i kolhydratinnehåll.
Ät diabetesvänliga livsmedel
Gör ditt bästa för att inkludera hälsosamma livsmedel såsom:
Bönor och baljväxter som linser
Frukt, men inte fruktjuice
Magert kött, fågel och fisk
Fettfria eller magra mejeriprodukter
Icke-stärkelserika grönsaker (istället för majs och potatis)
Hela korn stärkelse
Vara en hälsosam kock
Friska matlagning tekniker smak utan att lägga till fett och kalorier. Det kan du göra genom att:
Gassande, grillning, rostning, ångbehandling eller wokning din mat
Att välja magert kött, fågel och fisk och trimma bort överflödigt fett innan tillagning
Ersätta recept ingredienser med låg fetthalt versioner
Använda fettsnåla marinader, låg fetthalt buljonger, vinäger, citronsaft, låg salthalt sojasås, salsa, senap, örter och kryddor
Håll koll på vad du äter
Det finns flera sätt att planera och hålla reda på hur mycket av varje typ av mat du har ätit. Det kan ta lite trial and error för att hitta den metod som fungerar för dig. Oavsett vilken du väljer, gör ditt bästa för att mäta portioner så exakt som möjligt med hjälp av mätning koppar, mäta skedar, och ett livsmedel skala. När du väl fått kläm på det, börjar du veta vad en portion är utan att ens mäta. Exempel på sätt att spåra ditt ätande är:
Kolhydraträkning
Utbytessystem, även känd som kolhydrater byta
Sunda matvanor är ditt mål, men med godsaker på gång är frestande. Om du håller dig till din kost plan, kan du nog ge dig det där lilla splurge. Genom att planera och hålla reda på vad du har ätit under dagen, kan du hitta balansen.
Balansera mat och fysisk aktivitet
Vad, när, och hur mycket du kan äta också beror på din aktivitetsnivå. Motion och fysisk aktivitet hjälper dig att balansera och kontrollera ditt blodsocker. Trettio minuter om dagen av måttlig aktivitet hjälper också kroppen svarar bättre på insulin, främjar kardiovaskulär hälsa, och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Kontrollera med din läkare innan du börjar din aktivitetsprogram. Frågor du bör ställa din läkare är:
Vilka aktiviteter är säkert för mig?
Ska jag mellanmål innan träning?
Ska jag träna när jag har högt blodsocker?
Finns det några gånger när jag inte ska träna?