Att förebygga diabetes: en handlingsplan

Europa är i klorna på en diabetesepidemi. Om 21 miljoner av oss har sjukdomen, och många fler har pre-diabetes. Och alla tecken tyder på att förekomsten av diabetes fortsätter att skjuta i höjden under de kommande åren.

Förhöjt blodsocker (socker) nivåer definierar diabetes. En fastande blodsocker läsning av 126 milligram per deciliter (mg / dl) eller högre är tillräckligt för att diagnostisera sjukdomen, och nivåer mellan 100 och 126 indikerar pre-diabetes. Men eftersom diabetes är den främsta orsaken till hjärtinfarkt, stroke, njursvikt, synnedsättning, och minnesförlust, det är mycket mer än en enkel blodsockerproblem.

Behandlingen kan skydda diabetiker från många av de komplikationer som orsakar invaliditet och för tidig död. Men förebygga diabetes från att utvecklas i första hand är ännu bättre. Och samtidigt behandla sjukdomen kräver oftast flera läkemedel kan förebygga ske utan droger. För att vara mest effektiva, men kräver förebyggande flera livsstilsförändringar. Här är en genomgång av de saker som betyder mest och de små saker som kan hjälpa lite mer.

Vikt kontroll

När det gäller att förebygga diabetes, är viktkontroll biggie. Det beror på överviktig är det starkaste enskilda riskfaktorn för diabetes. I en Harvard studie av 27.270 män vårdpersonal, till exempel, var 2,9 gånger större risk att utveckla diabetes än de leanest män män som var med milt överviktiga (BMI 25,4-27,1). Och ju mer fett man har, desto högre hans risk, i Vårdförbundet uppföljningsstudie, var 7,9 gånger större risk att bli diabetiker än sina leanest kamrater de mest överviktiga män.

Varje överviktig ökar risken, men bukfett är särskilt klandervärt. I Harvard studien, midjemått var en mer kraftfull prediktor för diabetes än BMI, män med midjor större än 40 inches var särskilt utsatta.

Varför är bukfett så skadligt? En teori menar att buken fettceller producerar hormoner som faktiskt motverka effekterna av insulin. Även utan dessa ämnen, inte bukfett inte svarar ordentligt på insulin agerande. Istället fettcellerna frisätta fria fettsyror i blodet. Enligt begreppet lipotoxicitet, dessa fettämnen bosätta sig i bukspottkörteln, skadar betacellerna och försämra insulinproduktionen. Och det finns mer: De fria fettsyrorna finner också sin väg till hjärtat och levern, där de bildar avlagringar som leder till organskada. Vidare omvandlar levern skjutande fria fettsyror till onormalt höga nivåer av triglycerider. Faktum är att kombinationen av bukfetma, insulinresistens och förhöjda triglycerider är viktiga komponenter i det metabola syndromet, en viktig föregångare till hjärtinfarkt och stroke.

Om bukfett är ett så stort problem, kan ta bort den genom fettsugning hjälp? Tyvärr kan det inte, eftersom det fett som verkligen räknas är djupt inne i buken, som omger de inre organen. Subkutant fett inom en kirurg räckvidd är insulinkänslig och metaboliskt liknar fett runt höfter, rumpa och lår. I sista hand är viktminskning det enda sättet att korrigera det visceral fetma som verkligen betyder något.

Även viktminskning är det viktigaste sättet att förebygga diabetes, det är också det svåraste att uppnå. Lyckligtvis kan även lite hjälp. I Diabetes Prevention Program, till exempel, var 2.2 pounds av vikt förlorade minskade risken för diabetes med 16%. Inte helt oväntat, motion och kost är nyckeln till omfattande förebyggande åtgärder och till viktminskning själv.

Motion

Du behöver inte vara en fysiolog att veta att fysisk aktivitet kräver energi, som till stor del levereras av glukos. Utövar musklerna behöver mer socker, så att kroppen gör träna muskler mer känsliga för insulin, så att de kan ta in mer glukos från blodet. Regelbunden motion gör också fett mer mottaglig för insulin, forskning visar att motion minskar fettcellernas produktion av ett protein (RBP4) som bidrar till insulinresistens. Och motion minskar också leverns förmåga att förvandla sina glykogen butiker till glukos, som annars skulle strömma in i blodomloppet.

Eftersom typ 2-diabetes kännetecknas av insulinresistens, bör alla dessa effekter av motion bidra till att förebygga sjukdomen. Och eftersom motion främjar viktminskning, bör den ha extra fördelar för människor som är överviktiga.

Många studier från hela världen förstärker uppfattningen att motion minskar risken för diabetes. Tre Harvard rapporterar berätta sagan. En studie av 37.918 män fann att de mest fysiskt aktiva herrar var 49% mindre risk att utveckla diabetes än de minst aktiva. En undersökning av 21.271 manliga läkare nått liknande slutsatser, män som motionerade minst en gång i veckan hade en 29% lägre risk för diabetes än stillasittande män, även om man tar effekterna av fetma i beaktande. Och bland 70.102 kvinnliga sjuksköterskor, de som gick mest var 26% mindre risk att utveckla diabetes än nonwalkers, även efter justering för BMI.

Regelbunden motion kan förebygga diabetes - och måttlig motion kommer att göra jobbet bra. Walking för bara 30 minuter om dagen är en stor hjälp. Motion är precis lika viktigt för människor som redan har diabetes, det kommer att sänka blodsockernivåerna och kan minska - eller till och med eliminera - behovet av medicinering. Framför allt kommer fysisk aktivitet minskar dödligheten hos diabetiker precis som det gör i andra människor. Några exempel: En studie 2003 av 2896 personer med anknytning gå minst 2 timmar i veckan till en 39% lägre dödlighet, en Harvard studie av 2803 män tillhörande promenader med en 43% lägre dödlighet, och en studie av 3708 finska diabetiker länkade måttlig fysisk aktivitet till en minskning av dödligheten 39%.

Motion gör mycket mer än lägre blodsocker. Andra fördelar är bättre kolesterolvärden, lägre blodtryck, minskad kroppsfett och minskad påfrestning. Allt detta, och mycket mer, gör övningen en av de två pelarna i förebyggande diabetes för alla. Den andra pelaren är kost.

Diet

När nya diabetespatienter börjar kontrollera sin sjukdom, oftast fokuserar de först på näring. Det är lika viktigt som träning för att förebygga, och två studier påminna oss om att de övergripande kostmönster betyder mest. Forskare från Harvard och Finland identifierade två breda kostmönster. Den hälsosamma "försiktiga" mönster presenterade frukt och grönsaker, fullkorn, fisk och fågel, medan den "västerländska" (för att använda uttrycket av Harvard forskare), eller "konservativ" (den finska termen), mönster var hög i hela fetthalt mejeriprodukter, rött kött, raffinerat spannmål, och desserter. På båda sidor av Atlanten, var återhållsam kost i samband med en lägre risk att utveckla diabetes (16% i Harvard studien, 28% i Finland), den andra dieten var kopplat till ökad risk (59% i Harvard män, 49% av finländarna).

Mönster gör betyder mest, men din kost består av livsmedel, inte trender. Här är några av de livsmedel som kan påverka risken för diabetes.

Socker. Diabetiker bör undvika enkla sockerarter och koncentrerade sötsaker. Det är också goda råd för friska människor som vill förbli. Två exempel är båda från Harvards Nurses 'Health Study. En rapport kopplat konsumtionen av socker-sötade drycker till en ökad sannolikhet för viktökning och typ 2-diabetes, även en dryck en dag nästan fördubblats en persons risk. Den andra studien visade att en kost med en stor mängd absorberas snabbt kolhydrater ökade risken att utveckla diabetes med 59%.

Fiber. Inte alla kolhydrater är skapade lika. Kostfiber är en "bra carb" som minskar risken för diabetes och förbättrar metabolic, hjärt-och tarmhälsa. Den mänskliga tarmkanalen kan inte smälta och absorbera denna mycket speciella typ av växt kolhydrat. Fiber har minimal värmevärde, men det främjar en känsla av fullkomlighet. En typ, lösliga fibrer, bromsar upptaget av mat, fördröjer magsäckstömning, och sänker LDL ("dålig") kolesterol. Den andra typen, olösliga fibrer, drar vatten in i tjocktarmen, vilket gör att avföringen skrymmande och lättare att passera.

Studier från Framingham, Massachusetts, till Finland överens om att äta stora mängder av hela korn och spannmålsfiber skyddar mot diabetes, från omkring en tredjedel till två tredjedelar minskad risk i olika studier.

Dietary fett. Vissa kost gurus har vuxit fett genom att uppmuntra människor att sky kolhydrater och äta fett. Det är ett misstag för hälsa och viktkontroll - och särskilt för diabetes, när det gäller mättat fett från rött kött och hel-feta mejeriprodukter.

En multinationell studie kopplat en hög konsumtion av animaliskt fett till en hög förekomst av diabetes. En Harvard studie kopplat mättat fett till risk, en annan inblandad rött kött och charkuteriprodukter, och en tredje fann att magra mejeriprodukter verkade skyddande. Den Iowa Womens Health Study sätta ihop allt när det rapporterades att ersätta fleromättade fetter från vegetabiliska källor till mättat fett från animaliska källor tycks minska risken för diabetes. Och Nurses 'Health Study kopplade fleromättade omega-3-fettsyror från fisk till en minskad risk för hjärtsjukdomar och en lägre dödlighet hos kvinnor med diabetes.

Andra faktorer. De kostfaktorer som har störst betydelse för risken att utveckla diabetes är kalorier, kolhydrater, fibrer och fett. Ändå kan annat hjälpa också.

Överraskande, kanske leder kaffe listan. En genomgång av 15 tidigare studier 2005 rapporterade att vanliga kaffekonsumtion är förknippad med betydande skydd mot typ 2-diabetes, människor som i genomsnitt sex eller fler koppar om dagen hade en 35% lägre risk. Och fyra 2006 studier lägga till denna imponerande mängd bevis.

Kaffe kan vara en inte-så-guilty pleasure, men alkohol också bryta den "regeln" att saker som känns bra måste vara dåligt för dig? Kanske - men bara om dosen är rätt. En 2004 översyn av 32 tidigare studier funnit att personer som i genomsnitt 1-3 drinkar per dag är 33% till 56% mindre risk att utveckla diabetes än nykterister. Men drickande, mer än tre drinkar per dag, var kopplat till en ökad incidens av diabetes 43%.

Även om det kan låta nötaktig för människor som vet att nötter har höga kalori räknas, rapporterade en Harvard studie att äta nötter och jordnötssmör tycks minska risken för diabetes. Liknande fördelar har rapporterats för frukt och grönsaker, antioxidantrika livsmedel, vitamin D, kalcium, och till och med kanel. Räkna inte med någon av dem att hjälpa er ut av en diabetesbenägen livsstil, men överväga att göra dem en del av ditt program för kost och motion.

Rökning

Redan ökänd som ärkerival för god hälsa, har rökning lagt ett hack på bältes av vanära, artighet av en undersökning från 2006. Forskare i Alabama utvärderade effekten av exponering tobak på risken att drabbas av glukosintolerans ("pre-diabetes") under en 15-årsperiod. Både aktiv rökning och exponering för passiv rökning var starkt kopplade till risk, folket med störst exponering var de mest benägna att utveckla en resistens mot insulin.

Medicinering

Skulle det inte vara trevligt om det fanns ett piller för att förhindra diabetes? Forskningen säger att det finns ett sådant piller - två, faktiskt. Fortfarande, läkare är en lång väg från att ordinera dem.

En studie genomförd av Prevention Study Diabetes fann att metformin (Glucophage, generika) kan minska risken för diabetes med 31%. Det är mer goda nyheter om ett utmärkt läkemedel, men samma studie fann att ett program för kost och motion var nästan två gånger mer effektivt (se nedan).

Fungerar förebyggande livsstil arbete?

Du satsar det gör det. Fyra randomiserade kliniska prövningar visar att det kan fungera i en miljö forskning, och en stor observationsstudie tyder på att människor kan få det att fungera på egen hand.

Den multipla riskfaktorer Intervention Trial (MRFIT) utvärderade 11.827 män med normal glukosmetabolism. Hälften fått särskild livsstilsrådgivning, de andra, standard medicinsk vård. Bland icke-rökare, var 18% mindre risk att utveckla diabetes än de män som fick standardvård de män som fått information om kost och motion. Tyvärr har livsstilsrådgivning skyddar inte rökare.

De finska Diabetes Prevention Study utvärderade livsstilsinterventioner i 527 män och kvinnor som var överviktiga och hade redan pre-diabetes. Kost och motion minskade risken att utveckla fullt utvecklad diabetes med 58%.

I Europa, Diabetes Prevention Program studerat 3234 vuxna med pre-diabetes. Kost och motion minskade progression till diabetes med 58%. I jämförelse, behandling med metformin minskad risk med 31%. Och om prövningar i Europa och Europa inte övertyga dig, anser att en liknande studie av pre-diabetiker i Kina visade att kost och motion kan minska progression till diabetes med 46%.

Det är klart att enkla livsstilsförändringar kan förebygga diabetes hos frivilliga som får utbildning, motivation, och övervakning i ett forskningsprojekt rättegång. Men är det förebyggande arbetet för människor lämnas åt sitt öde? Enligt Harvards Nurses 'Health Study, är svaret ett kraftfullt ja. Bland 84.941 kvinnliga sjuksköterskor, var kombinationen av en hälsosam kost, regelbunden motion, viktkontroll, avhållsamhet från tobak, och måttlig alkoholkonsumtion kopplat till en minskad risk för diabetes 91% - och det till och med minskad risk med 88% hos kvinnor med en familjehistoria av sjukdomen.

Sjuksköterskor kan mycket om hälsa, och kvinnor tenderar att vara mer försiktig - och friskare! - Än män. Men med lite planering och flit, kan du göra även för dig själv. Och om diabetes inte toppen din oro lista, kom ihåg att samma sund livsstil som minskar risken för diabetes med 91% minskar också risken för kranskärlssjukdom med 83%.

Förebyggande fungerar. Hur sött det är!