Hur slutar din dag? Fungerar bekymmer och problem följa med dig hem och distrahera dig från din familj eller sinnesfrid? Vill du hitta ett sätt att släppa taget om sviterna av ditt jobb så att du kan bättre uppskatta och njuta av ditt liv bortom 9 till 5?
"Det är lätt att fångas i farten i en hektisk jobb, men kostnaderna för denna emotionella kapning är höga", säger Jeffrey Brantley, MD, grundare och chef för Mindfulness-Based Stress Reduction Program vid Duke University s centrum för integrativ medicin och. författare Fem goda minuter på kvällen "Worry och bråttom kan dominera din inre liv, du kan känna utan kontakt med nära och kära, och en god natts sömn kan vara ett minne blott. Lyckligtvis, genom att medvetet lära sig att vara närvarande och uppmärksam, kan du förvandla din ouppmärksamhet till uppmärksamhet och din stressen i lösningar. "
Så till att börja
Här är Dr Brantley anvisningar för att ta fem minuter för att underlätta din övergång från arbete till hemmet. Börja med att göra följande:
Andas mindfully i ungefär en minut. Låt din kropp att andas naturligt medan du uppmärksamma dina andetag in-och utflyttning. Försök inte att kontrollera din andning eller tankar.
Ställ din avsikt. Ställa Avsikten är ett sätt att peka dig mot ett mål som är viktigt för dig. Din avsikt kan vara att bli mer medveten om var du är och vad du gör i stunden.
Agera helhjärtat. Så enkelt som det låter, kan du finna det krävs övning för att vara helhjärtat, även i fem minuter.
Ta fem
När du är klar kan du prova följande övningar. "När du gör dem, försök att inte bli fäst vid att uppnå ett visst resultat," Dr Brantley råder.
Varva ner. Försök att omorganisera din slut-of-the-dagars arbetsbelastningen för att återspegla en långsammare takt och hjälpa dig att sakta ner innan du avslutar tid. Spara enkla och lustfyllda uppgifter för slutet av dagen kan hjälpa till.
Skriv ut. Om du kommer hem uppträdda av händelserna den dagen, ta fem minuter att skriva ned de tankar och känslor plågsamma dig. "Du skriver bara för dig själv, så passa på att vara sanningsenlig och ocensurerad," säger Dr Brantley. "Skriv med avsikten att ställa fri några oroande och upprörande tankar."
Känn tacksamhet. Vilsam sömn främjas av känslor av välbefinnande och lätthet. Tyvärr kan din hjärna vanligtvis älta negativa eller oroande ämnen precis när det är dags att gå till sängs. En enkel praxis av tacksamhet kan flytta din upplevelse från oro för att lindra. Börja med att andas mindfully. Sen minns och reflektera över en bra sak som hände eller kom vägen den dagen. Känn det stöd och den trygghet som du fått.
Ta en mental semester. På nätterna när stress och oro krypa i säng med dig, ta fem minuter för att visualisera en perfekt semester. Tänk dig en tillflyktsort som ger dig obegränsad stillhet och lugn, till exempel att lägga tid på en strand eller i en skog. Lägg märke till vad det handlar om denna miljö som gör det avkopplande. Bär denna lugnande bildspråk med dig när du slappnar av.
"Öva dessa övningar på kvällen kan hjälpa dig att ta kontakt med ditt liv och dina nära och kära ärligt, helt, och direkt," säger Dr Brantley. "Ett rikare inre liv, ett mer tillfredsställande liv utanför arbetet, och hoppet om djup, fridfull sömn kan bli resultatet."