Översätta god mat i bättre kost

Fyra dieter smidda i kliniska prövningar ger verkliga fördelar för hela hjärt-kärlsystemet.

Gör grunderna i hälsosam kost - mer frukt, grönsaker, bra fetter, fullkorn, och hälsosam proteinpaket, mindre av den inte-så-bra grejer - arbete för hjärtat? I själva verket de gör. En rad studier har visat att var och en av dessa delar, av sig själv, kan sänka kolesterol, blodtryck och blodsocker, förbättra flexibiliteten i artärer, eller skydda mot hjärtinfarkt, stroke och andra former av hjärt-kärlsjukdom. Sätt olika bitarna och den skyddande effekten är ännu mer kraftfull.

Om du är en gör-det-självare, tveka inte att vada rätt in och pilla med din kost. När allt, det är inte rocket science, och bara du vet vilken mat du gillar, vilka du inte kan magen, och vilka typer av kostförändringar kan du realistiskt göra.

Men om du hellre vill ha någon annan laga till en kost som hjälper dig att motverka eller förebygga hjärtsjukdom? Det finns massor av "friskt hjärta" diet böcker på marknaden. Mycket få av dessa dieter, men har testats för att se hur bra - eller ens om - de fungerar. Fyra dieter smidda i rigorösa kliniska studier är den verkliga McCoy. Dessa är de DASH dieten, ett högre protein diet, den kolesterolsänkande portfölj diet, och en medelhavsliknande diet.

Dessa fyra är mycket bättre för hjärtat än den genomsnittliga europeiska kosten (se "Diet detaljer"). Men alla har sina egna subtila effekter som i vissa fall kan förringa nyttan, och ingen utom medelhavs typ diet har studerats tillräckligt länge för att veta exakt hur det påverkar hjärtsjukdom eller överlevnad. Du kan anta att de förbättringar som alla fyra avkastning på kolesterolvärden och blodtryck kommer att leda till skydd mot hjärtinfarkt eller stroke. Men när det gäller kost, kan göra antaganden vara knepigt.

Fyra för hjärtat

Här är en skiss av denna kvartett noggrant testade dieter och hur de stack upp mot hjärtsjukdomar.

En dos av DASH. Den Dietary Approaches to Stop Hypertension studien testade en kost som betonade frukter, grönsaker och magra mejeriprodukter och begränsad rött kött, mättat fett, och godis. Jämfört med en genomsnittlig europeisk diet sänkte DASH dieten systoliska blodtrycket (det övre antalet ett blodtryck behandlingen) med 5,5 poäng och diastoliskt tryck (det lägre numret) med 3 poäng. En låg salthalt DASH dieten fungerade ännu bättre. DASH dieten sänker nivåerna av skadliga LDL (dåliga) kolesterol och triglycerider, de huvudsakliga fettbärande partiklar i blodet. På nedåtsidan, det minskar också skyddande HDL (det "goda" kolesterolet).

Hjälp från protein. En av de testade i Optimal Macronutrient intag Trial att förebygga kost Hjärtsjukdom (OmniHeart, för kort) ersatt några kolhydrater i DASH dieten med extra bra protein. Strategin sänkte LDL och triglycerider och tappade blodtrycket lite mer än den ursprungliga DASH dieten. Men det är också skadade HDL.

Förbättra din portfölj. Forskare vid University of Toronto skapat vad de kallade en "diet portfölj av kolesterolsänkande livsmedel." Det gick efter kolesterol genom att lägga till specifika livsmedel som är kända för att sänka kolesterol: margarin berikat med växtsteroler, havre, korn, psyllium, okra och aubergine, alla rika på lösliga fibrer, sojaprotein, och hela mandlar. Det sänkte kraftigt LDL, triglycerider och blodtryck, och inte skada HDL.

Mediterranean-typ kost. Grunderna inkluderar frukt, grönsaker, spannmål, bönor och nötter kompletterat med lite ost eller yoghurt, fisk, fågel och ägg. Det är fördelaktigt över hela linjen för kolesterol, blodtryck och andra kardiovaskulära riskfaktorer. I en långtidsstudie, hjärtinfarkt överlevande som följde en Mediterranean-typ kost drabbades betydligt färre hjärtinfarkter, stroke eller andra kardiovaskulära problem än överlevande efter en vanlig fettsnål kost.

Att ta hem den

Dessa fyra dieter är lika på många sätt. De är tunga på livsmedel från växter (frukt, grönsaker, bönor, nötter och frön) och ljus på mättat fett, natrium, och godis. De är inte vegetarian, även om portfölj kosten kommer ganska nära. De är i stället "flexitarian" - de betonar hälsosam vegetabilier, men även fågel, skaldjur, mejeriprodukter, och ibland till och med biff.

DASH-och medelhavsliknande kost har översatts till populära böcker med matsedlar och recept. De OmniHeart och portfölj metoder har inte. Från rapporter i medicinska tidskrifter, har vi satt samman några dagliga måltid planer som kan ge dig idéer för att sätta upp en egen version (se "Mer information").

Lägg märke till att standarden fettsnål kost - mindre än 20% av kalorierna från fett - är inte med på listan. Den var avsedd som ett sätt att få folk att äta mindre mättat fett, vilket är en bra sak. Men det är också lockas bantare att se allt fett som en skurk. Det är inte så bra, eftersom omättade fetter är faktiskt bra för hjärtat. Vad mer, skära ned på fettet ofta inneburit att folk åt mer raffinerad stärkelse och socker, ett dietary drag som gör hjärtat någon tjänst. Typ dieter I kliniska prövningar med DASH, OmniHeart, och medelhavs? Både väl falska en mager strategi.

Det är inte att säga det fettsnåla tillvägagångssätt är dåligt. Det fungerar för vissa människor. Dr Dean Ornish använder den som en del av ett effektivt program som även inkluderar motion och spännings hantering. Tricket är att lägga friska, sakta smälta kolhydrater och hålla sig med dieten. Fettsnål kost är i allmänhet svårare att följa under längre perioder än en medelhavsliknande diet, vilket är mer varierat.

Fira skillnader

Den mest uppmuntrande fynd från försök som jämför viktminskning diet är att långsiktig viktminskning kan åstadkommas på olika sätt - det finns ingen one-size-fits-all strategi. Detsamma kommer troligen att gälla för hjärta hälsosam kost. Det viktiga är att hitta en plan som du kan hålla fast vid för en lång livslängd.