Om du är bland de en av tre personer med högt blodtryck ( hypertoni ), oddsen är att du vet att det ökar risken för en hjärtinfarkt, stroke eller njursvikt. Vad du kanske inte vet är att många människor kan sänka blodtrycket till en säker nivå utan piller.
"Öka din fysiska aktivitet. Minska din natriumintaget. Ha mer frukt och grönsaker. Begränsa ditt drickande. Välj vilken är lättast, och gör det först. De kommer alla lägga upp", säger Eva Obarzanek, Ph.D., en forskning nutritionist med National Heart, Lung, and Blood Institute. En undersökning från 2006 hon hjälpte skriva visade livsstilsförändringar kan hjälpa människor att kontrollera blodtrycket utan medicinering.
Slående skillnad
I studien ingick 810 män och kvinnor med högt blodtryck. Några fick individ-och gruppterapi och bad att få träffa viktminskning, motion och kost mål. Andra fick just allmän vägledning. Omkring 60 procent av de i den första gruppen kontrollerade sitt blodtryck under 18 månader, jämfört med 37 procent i den andra gruppen.
De som minskat sitt blodtryck mest, Dr Obarzanek anteckningar, följde en hjärt-hälsosam kost plan som kallas DASH, för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Det kräver nio till 12 portioner frukt och grönsaker per dag, två till tre portioner av fettsnåla mejeriprodukter, samt ett fettintag på högst 25 procent av det dagliga kaloriintaget.
"Vi vet att DASH dieten fungerar inom två veckor", säger hon. "Så fort du börjar gå ner i vikt, går ditt blodtryck ner."
Inte alla med högt blodtryck kan kontrollera det genom motion och kost. "Om du markant har förhöjt blodtryck [t.ex. över 180/110 mot idealet med 120/80 eller mindre], ska behandlingen vara mediciner," varnar James M. Hagberg, Ph.D., en kamrat av Europeiska College of Sports Medicine.
Tryckpunkter
Få flytta. Börja med 15 minuters promenader eller trädgårdsarbete. Fråga din läkare vad motion är rätt för dig. Bygg upp till minst 30 minuters måttlig motion flesta dagar.
Sluta röka.
Ät hälsosamt. Lägg en portion frukt eller grönsaker till varje måltid. Växla till lättmjölk och hoppa läsk.
Begränsa alkohol. Män ska sluta efter två drinkar per dag, kvinnor efter en.
Konsumera mindre salt. Försök för inte mer än en tesked (2300 mg) per dag. Välj låg salthalt snacks, konserverade soppor och förpackade måltider.
Var försiktig med over-the-counter läkemedel. Vissa avsvällande medel och smärtstillande kan höja blodtrycket. Läs etiketter eller be en farmaceut.