Vad du äter kan hjälpa till att sänka blodtrycket och minska risken för stroke och hjärtsjukdomar.
En sådan diet, det Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, har visat sig sänka blodtrycket. Denna diet är låg halt av mättat fett, kolesterol, och totalt fett och betonar frukt, grönsaker och fettsnåla mejeriprodukter.
Enligt National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), kan blodtrycket vara ohälsosamt även om det stannar bara något över 120/80 mm Hg. Den högre över denna nivå, desto större hälsorisk. Med tiden gör högt blodtryck hjärtarbete för hårt, vilket kan orsaka stroke, åderförkalkning, hjärtsvikt, njursjukdom, och till och med blindhet.
Varför denna diet fungerar
Varför är det DASH dieten så effektiva för att minska blodtrycket?
Den kombinerar många näringsämnen som har visat sig vara till nytta för att minska blodtrycket. Dessa näringsämnen är kalcium, kalium, magnesium, protein och fiber, såväl som lägre totalt fett och mättat fett.
DASH dieten är naturligt låg i salt. Recept för måltider i DASH diet program har högst 2.300 mg salt / natrium per dag. 2010 års rekommendationer från US Department of Agriculture säger att du bör begränsa din natriumkonsumtion på mindre än 2300 mg per dag. Det dagliga natriumintaget är 1.500 mg för afro människor och personer som diagnostiserats med högt blodtryck, diabetes eller kronisk njursjukdom, samt individer i åldern 51 och äldre. Observera att det europeiska Heart Association (AHA) rekommenderar att alla - oavsett ålder, etnisk bakgrund eller medicinska sjukdomar - förbrukar mindre än 1500 mg natrium per dag.
Vidare kan följa DASH dieten fördröja behovet av högt blodtryck medicin eller hindra dig från att behöva ta det alls. Och om du redan är på medicinering, kan det hjälpa dig att minska mängden du tar.
Göra DASH
DASH dieten är en 2000-kalori diet som innehåller:
Sex till åtta dagliga portioner av spannmål och spannmålsprodukter, såsom fullkornsbröd, flingor, gröt, kex, osaltat kringlor, och popcorn. En portion är en skiva bröd, en kopp färdiga att äta spannmål, eller en halv kopp ris, pasta, eller spannmål.
Fyra till fem dagliga portioner av grönsaker, den mörkare i färgen, desto bättre. En portion är en kopp råa bladgrönsaker grönsaker, halv kopp kokta grönsaker, eller sex uns av grönsaksjuice.
Fyra till fem dagliga portioner av frukt. En portion är ett medium frukt, kvarts kopp torkad frukt, halv kopp färsk, fryst eller konserverad frukt eller sex uns av juice.
Två eller tre dagliga portioner av fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter. En portion är åtta uns av mjölk, en kopp yoghurt, eller 1 ½ dl ost.
Sex eller färre dagliga portioner av magert kött, fågel eller fisk. En portion är ett uns av kokt kött, skinn fjäderfä eller fisk.
Fyra till fem portioner per vecka av nötter, frön och bönor. En portion är en tredjedel kopp eller 1 ½ dl nötter, en matsked eller halv uns av frön, eller halv kopp kokta torkade bönor.
Två till tre små dagliga portioner av fetter och oljor, såsom olivolja och låg fetthalt salladsdressing. En portion är en tesked mjukt margarin, en matsked låg fetthalt majonnäs, två matskedar lätt salladsdressing, eller en tesked vegetabilisk olja.
Fem eller färre portioner per vecka av sötsaker, såsom lönnsirap, sorbet, eller gelatin. En portion är en matsked socker, en matsked gelé eller sylt, halv-uns jellybeans, eller åtta uns av saft.
Även om DASH dieten inte är avsedd för viktminskning, kan det lätt verka det om du minskar antalet portioner du förbrukar. De flesta av livsmedel kost funktioner har låg energitäthet, vilket betyder att det är stor på volym och låg i kalorier.
Fortfarande finns det aspekter till DASH dieten som kanske inte är lätt att replikera. För en, är det packat med mörk frukt och grönsaker, så var beredd att vara choosier i snabbköpet. Även om det är väldigt olika från vad du normalt äter, kan det vara svårt att anpassa sig.
Om du menar allvar med att följa dieten, är det en bra idé att arbeta med en dietist (RD) för stöd och vägledning. (För namnen på RDar i ditt område som är förtrogna med den DASH dieten, besöka den europeiska diet föreningens hemsida.)
Framåt
Om du väljer att göra det ensam, anta DASH dieten gradvis. På så sätt kommer du att vara mer benägna att hålla fast vid det långsiktiga.
Till exempel lägga till ytterligare en portion grönsaker till lunch och middag om du bara äter en eller två portioner om dagen nu, eller lägga frukt till måltider och mellanmål om du nu bara ha juice till frukost. Dessutom långsamt öka dina mejeriprodukter till tre portioner per dag - prova att dricka lättmjölk med lunch eller middag i stället för soda, alkohol, eller te.
För att maximera effekten av DASH, gå ner i vikt om du behöver och motionera regelbundet. Trettio minuter av måttlig motion 4-5 dagar i veckan rekommenderas.
Mer maträtt på DASH
"The DASH äta plan" är en 24-sida online guide som publiceras av NHLBI. Det erbjuder en läsvänlig förklaring av högt blodtryck, detaljerade dagliga portioner diagram för att hjälpa dig att planera dina menyer, en vecka med förslag DASH menyer, plus tips för att minska natrium.
För mer information om kost och andra livsstilsfaktorer för att minska högt blodtryck, besök "Din guide till att sänka blodtrycket," Det här är en annan omfattande NHLBI guide.