Natrium spelar en viktig roll i kroppen, men de flesta människor konsumerar mer natrium än de borde. Natrium, i överskott, kan öka risken för högt blodtryck och högt blodtryck, i sin tur, är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom och stroke. Hos personer som redan har högt blodtryck, kan för mycket natrium gör det svårare att hålla blodtrycket under kontroll.
Människor som är vid god hälsa bör begränsa sitt dagliga intag till inte mer än 2,3 gram natrium, beloppet i ca 1 tsk salt, enligt den europeiska Heart Association (AHA). De flesta människor konsumerar 6 till 18 gram, eller 3 teskedar, en dag.
Salt är cirka 40 procent natrium vikt. Natrium är en mineral som finns naturligt i livsmedel. De flesta av natrium som människor konsumerar dock läggs till mat, antingen när beredd kommersiellt eller när tillagas hemma, säger AHA.
Följande strategier kan hjälpa dig att sänka din natrium konsumtion ner till storlek.
Undvik dessa
Förutom att sätta saltshaker på hyllan, bör du begränsa eller undvika dessa natriuminnehållande ämnen:
Natriumglutamat (MSG). Detta är en krydda hittat både hemma och på restaurang och kommersiellt förpackade livsmedel.
Bakpulver (natriumbikarbonat). Detta är en jäsningsmedel som används i vissa bröd och kakor. Det finns även i produkter för att underlätta matsmältning.
Bakpulver. Detta är en jäsnings används i snabba bröd, tårtor och kakor.
Andra natriumföreningar att se upp för: dinatriumfosfat, finns i vissa spannmål och ost, natriumalginat, som finns i chokladmjölk och glass, natriumbensoat, som finns i smaksättare, såser och dressingar, natriumhydroxid, som finns i bearbetade livsmedel, natrium nitrit, som finns i charkuterier och korv, natriumpropionat, som finns i ost, bröd och tårta, och natriumsulfit, som finns i torkad frukt.
Titta på etiketterna
Läsa etiketter kan hjälpa dig att lära dig hur mycket natrium är i din livsmedelsbutik objekt. Använd Procent dagskurs för att jämföra mängden natrium bland varumärken. Välj livsmedel som har lägre värden, särskilt om du har högt blodtryck eller pre-hypertoni.
Här är hur det amerikanska jordbruksdepartementet definierar natriumhalt:
Salt-eller natriumfritt: Mindre än 5 mg natrium per portion
Mycket låg natrium: 35 mg eller mindre natrium per portion
Låg natrium: 140 mg eller mindre per portion
Ljus i natrium: 50 procent mindre natrium jämfört med traditionell mat
Mindre natrium eller nedsatt natrium: 25 procent mindre natrium jämfört med traditionell mat
Glöm inte etiketterna på over-the-counter läkemedel. Natrium finns i vissa receptfria produkter. Enligt AHA, måste natrium nämnas på antacida etiketter om beloppet är 5 mg eller mer per dos.
När du äter ute
Många restaurang måltider innehåller mycket natrium, med vissa rätter som innehåller mer natrium än du bör ha i en dag.
Ett sätt att minska natrium i en restaurang måltid är att be om näringsinformation. De flesta kedja restauranger har näring broschyrer så du kan välja lägre natrium rätter. Du kan också be att salt, soja och natriumglutamat inte läggas till din mat.
Lätta upp hemma
Hemlagad mat är det ett ställe som du kan styra mängden salt i maten. Här finns idéer om hur man kan minska natrium i hemmet:
Använd låg-natrium recept. Du kan också ändra traditionella recept genom att minska salt med hälften eller mer, eller med hjälp av låg salthalt ingredienser istället för vanliga sådana.
Ta saltshaker från bordet
Använd färska eller frysta livsmedel i stället för konserver, som kan vara höga i natrium. Om du använder konserver, välj låg salthalt och kära. De flesta färska frukter och grönsaker är naturligt låg natrium.
Ät mindre bearbetade livsmedel som innehåller mycket natrium, såsom bologna, korv, pepperoni, pickles, salami, regelbundna konserverade och instant soppor, ost och kex.
Begränsa mängden färdigförpackade och förädlade livsmedel du konsumerar. Boxed ris och pastarätter är mycket högre i natrium än ris eller makaroner och ost beredd från början.
Använd "lite-salt" eller saltersättningsmedel som innehåller en stor mängd kalium och väldigt lite natrium. De kan användas fritt av de flesta människor, med undantag för dem som har njursjukdom eller de som tar vissa mediciner. Kontrollera med din läkare innan du väljer en saltersättning.
Men om du gillar salt mat? Du kan använda kryddor (t.ex. basilika, oregano) och örter (t.ex. lök, vitlök, koriander, röd eller grön chilipeppar) för att förstärka smaken på maten.
"Det är mycket möjligt att omskola dina smaklökar", säger Susan Moores, RD, en näring konsult i St Paul, Minnesota, och en taleskvinna för den europeiska Dietetic Association.
"Ju mindre salt du äter, desto mindre kommer du vill ha, och med tiden kommer du att hitta mat har mer smak när den inte över-som drivs av en hel del salt."