För många människor, när de blir äldre, kommer deras blodtryck stiger. Ditt blodtryck är optimal, National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) säger, när ditt systoliska blodtrycket (det översta numret) är under 120, och när ditt diastoliska blodtrycket (botten nummer) är under 80. Blodtrycket i vilken antingen det övre antalet är 120 till 139 eller botten nummer är från 80 till 89 på tre eller flera tillfällen anses prehypertension. Prehypertension innebär att du har en ökad risk att utveckla högt blodtryck i framtiden.
Högt blodtryck, eller hypertoni, är när den övre siffran är 140 eller högre och det nedersta talet är 90 eller högre på tre eller flera tillfällen. Högt blodtryck ökar risken för hjärtsjukdom, njursjukdom och stroke.
NHLBI uppskattar att omkring 65 miljoner vuxna européer - nästan 1 i 3 - har högt blodtryck och medelålders människor står inför en 90% chans att utveckla högt blodtryck under sitt liv. Bland afrikanska folket, är hpertension vanligare. Den europeiska Heart Association uppskattar att mer än 40 procent av de afrikanska folk har högt blodtryck. Afrikanska människor utvecklar högt blodtryck i yngre åldrar, och har en högre dödlighet från stroke och njursjukdom än vita.
Du kan vidta åtgärder för att förebygga högt blodtryck genom att anta en hälsosam livsstil som inkluderar:
Att upprätthålla en hälsosam vikt;
Att vara fysiskt aktiv;
Efter en hälsosam kost plan, betonar att frukt, grönsaker och låg livsmedel feta mejeri;
Att välja och förbereda mat med mindre salt och natrium;
Om du dricker alkoholhaltiga drycker, drick med måtta.
DASH dieten - kort för Dietary Approaches to Stop Hypertension är en diet som har visat sig minska förhöjda blodtryck. Det är en kost plan som betonar frukt, grönsaker och låg livsmedel feta mejeriprodukter och är låg halt av mättat fett, totalt fett och kolesterol.
Studier som utvecklat DASH dieten ingår personer med "högre än optimalt" blodtryck. I en studie som redovisas i 1997 orsakade DASH dieten genomsnittliga blodtrycksmätningar att falla så mycket som de skulle ha med ett blodtryck läkemedel.
I denna studie användes DASH dieten ca 3000 mg natrium per dag. "DASH-Sodium," en andra studie, fann 2001 att skära salt i DASH dieten hjälper blodtrycket ännu mer. DASH dieten rekommenderar för närvarande 2400 mg natrium-, eller mindre, varje dag. De nyutgivna (2005) kostråd för människor kräver att konsumera mindre än 2300 mg natrium per dag. Antingen rekommendation innebär att du bör begränsa sig till ungefär en tesked salt per dag. Att begränsa dagliga natrium till 1.500 mg hjälper sänka blodtrycket ännu mer.
Endast omkring 15 procent av natrium kommer från saltshaker. Tio procent förekommer naturligt i livsmedel och 75 procent kommer från livsmedelsindustrin. Läs etiketter och välja produkter som säger "inget salt" och "låg salthalt." Matlagning kan också lägga till natrium. Bakad artiklar framställda med bakpulver eller bakpulver har en hög natriumhalt.
DASH dieten är rik på kalium, magnesium och kalcium, såväl som protein och fiber, och låg natriumhalt. Det kräver åtta till tio portioner frukt och grönsaker. Den betonar fullkorn och konsekvent användning av fettsnåla mejeriprodukter. Den stora "nej" är godis, begränsade till små mängder fem gånger i veckan.
"Du kan skära ned successivt på fettrik och saltade livsmedel medan du lägger frukt eller grönsaker till dina måltider," Dr Obarzanek säger.
DASH grunderna
Antalet portioner är baserad på 2000 kalorier per dag och, beroende på dina val, kommer att innehålla antingen 2400 mg eller 1500 mg natrium per dag. Varje livsmedel listade utgör en servering.
7-8 dagliga portioner av spannmål och spannmålsprodukter: 1 skiva bröd, 1 uns torr spannmål, 1/2 dl kokt ris, pasta eller spannmål (G)
4-5 dagliga portioner av grönsaker: 1 kopp råa lummiga grönsaker, 1/2 dl kokt grönsak, 6 dl grönsaksjuice (V)
4-5 dagliga portioner av frukt: 6 uns fruktjuice, 1 medel frukt, 1/4 kopp torkad frukt, 1/2 dl färsk, fryst eller konserverad frukt utan tillsatt socker (F)
2-3 dagliga portioner av fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter: 8 dl mjölk, 1 dl yoghurt, 1-1/2 uns av ost (D)
2 eller färre dagliga portioner av kött, fågel och fisk: 3 gram kokt kött, fågel eller fisk (M)
4-5 vecko portioner av nötter, frön och bönor: 1/3 kopp eller 1-1/2 gram nötter, 2 msk eller 1/2 ounce frön, 1/2 dl kokta bönor (N)
2-3 dagliga portioner av fetter och oljor: 1 tsk mjukt margarin, 1 msk lättmajonnäs, 2 msk ljus salladsdressing, 1 tsk vegetabilisk olja (O)
5 vecko portioner av godis: 1 msk socker, 1 msk gelé eller sylt, halv ounce jelly beans, 8 dl saft (S)
Fem dagars DASH
Dag 1
Frukost
2/3 kopp strimlad vete (1G)
1 kopp fettfri mjölk (1D)
1 skiva vete toast (1G) med 1 tsk mjuk margarin (1O)
6 uns fruktjuice (1F)
1 banan (1F)
Lunch
3 uns flagade tonfisk (1M) över en sallad med 1 kopp strimlad romansallad, 1 stor tomat och en halv gurka, skivad (2 V), toppad med 2 msk ljus salladsdressing (1O)
1 fullkornsris rulle (2G)
1 kopp fettfri mjölk (1D)
Middag
3 gram grillad kyckling (1M)
1 kopp kokt spenat med citron (2 V)
1 kopp brunt ris (2G)
1 kopp fettfri vanilj yoghurt (1D) med 1/2 kopp skivade persikor (1f)
Snacks
3/4 dl tranbärsjuice (1F)
3 riskakor (1G)
Dag 2
Frukost
Strawberry smoothie gjord i en bländare med en kopp fettfri yoghurt (1D) och en kopp frysta jordgubbar (1f)
1 multigrain bagel (2G) med 2 tsk mager färskost (1O)
Lunch
Grillad skinka och ost smörgås gjord med 2 skivor fullkornsbröd (2G), 2 dl mager, låg salthalt skinka (2/3M), 1-1/2 uns låg salthalt cheddarost (1D)
1/2 dl morotsstavar (1V)
1 litet äpple (1F)
Middag
Liten kastade sallad (2V) med 1 msk ljus salladsdressing (1/2O)
4 gram grillad lax filé (1-1/3M) med 1/2 dl gurka dill yoghurt sås (1/2V, 1/2D)
1 kopp sparris spjut (2V)
1 dl couscous (2G)
Snacks
1 kopp konserverade päron, i sin egen saft (2F)
3 osaltade kex (1G)
1 msk sänkt fetthalt, osaltat jordnötssmör (1/2N)
Dag 3
Frukost
1 kopp cantaloupemelon bitar (2F) blandas med 1 kopp osaltat, låg fetthalt keso (1/2D) och 1/2 dl fettfri vanilj yoghurt (1/2D)
1 honung vete engelsk muffin (2G)
Lunch
1 kopp vegetarisk linssoppa (1N, 1V)
3 gram rostbiff (3M) på råg (2G) med sallad, tomat (1V) och 1 tsk lättmajonnäs (1O)
Ett glas fettfri mjölk (1D)
1 medelstor persika (1F)
Middag
Woka görs med (per person) 3 gram kyckling (1M), 1/2 dl ananas bitar (1F), 1 dl gröna bönor (2V) och 1 tsk peppar smaksatt olja (1O)
1 kopp brunt ris (2G)
Snacks
1 kopp fettfri chokladmjölk (1D)
2 stora Graham kex (1G)
Dag 4
Frukost
1 kopp havremjöl (2G) med 1/2 kopp russin (2f)
1 kopp mjölk (1D)
Lunch
Stora hela korn pitabröd (2G) fyllda med en kopp rostade grönsaker (2V) och 1-1/2 dl riven låg salthalt schweizerost (1D)
8 dl saft (1 S)
Middag
3 gram fläskfilé (1M)
1 liten bakad potatis (1V) med 1 tsk fettsnål gräddfil
1 kopp broccolibuketter, kokt med rosmarin (2V)
1 fullkornsris middag rulle (2G)
Snacks
3/4 dl osaltade pretzels (1G)
1/3 dl osaltade blandade nötter (1 N)
1 kopp frukter fettfri yoghurt (1D, 1/2F)
Dag 5
Frukost
1/2 grapefrukt (1F)
1 pocherat ägg (1/3M)
1/2 dl gryn (1G)
2 skivor fullkorns toast (2G) med 1 tsk mjuk margarin (1O)
Lunch
1 kopp spagetti (2G) toppad med 1-1/2 dl rostade eller lätt sauterade paprika, lök, zucchini, soltorkade tomater (3V) och 1 tsk olivolja (1O)
2 små mandariner (1F)
Middag
3 gram bakad torsk (1M)
1/2 kopp stuvade tomater (1V)
1 kopp brunt rispilaf (2G)
Snacks
1/4 kopp torkade aprikoser (1F)
2 msk solrosfrön (1 N)
För mer information
Om du vill veta mer om DASH, besök webbplatsen för den nationella hjärta, lungor och blod institutet.