Att hålla ditt blodtryck under 120/80 mm Hg är viktigt för god hälsa. Högt blodtryck är 140/90 mm Hg eller högre, och blodtryck mellan 120/80 och 139/89 anses "prehypertension", vilket innebär att du är mer benägna att utveckla högt blodtryck.
Både högt blodtryck och prehypertension kan öka risken för stroke, koronar hjärtsjukdom, och kronisk hjärtsvikt, speciellt om de är okontrollerade, säger National Heart, Lung, and Blood Institute. Personer med prehypertension visar ofta tidiga tecken på stelhet i artärerna, förstoring av hjärtat, eller förändringar i hur deras njurar arbete.
Trots att bibehålla en hälsosam vikt är en av de mest effektiva sätt att sänka ditt blodtryck utan att ta medicin, kan du vidta andra åtgärder för att slå detta ledande orsaken till hjärt-kärlsjukdom.
Dessa livsstils förslag kan hjälpa till att hålla blodtrycket under kontroll.
Motion dina alternativ
Träna regelbundet och bygga mer fysisk aktivitet i din dag, även om du inte är överviktig. Till exempel, tempo samtidigt som man talar i telefon, gå istället för att köra, eller leka med dina barn i stället för att titta på från åskådarplats.
Det finns belägg för att ensamt utöva sänker svagt blodtryck. Det kan också göra viktminskning lättare, även om du inte minskar kalorier. Människor som utövar bränna kalorier mer effektivt än de som inte gör det. Ett 200-pound man som utövar måttligt, till exempel, behöver i allmänhet att konsumera 400 fler kalorier per dag för att behålla sin vikt än en lika stor man som är stillasittande.
Dessutom kan träna ange tonen för andra hälsosamma vanor. Människor som tränar tenderar att vara uppmärksam på sin kost och undvika rökning. Goda vanor tenderar att koncentreras.
Testa din saltkänslighet
Vissa personer med borderline hypertoni, speciellt afro-människor, är saltkänsliga. När de konsumerar salt, ser man en ökning av deras blodtryck. När de minska sitt saltintag, faller deras blodtryck.
Om du är saltkänslig, kan det hjälpa att gå på ett reducerat saltfattig kost, såsom DASH dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension), utvecklat av den federala regeringens nationella Högt blodtryck Education Program. Rik på frukt och grönsaker, denna medelhavsstil kost innehåller även magra mejeriprodukter. Det har visat sig att förebygga högt blodtryck och sänka den så effektivt som många receptbelagda läkemedel.
Ett varningens ord: Den DASH diet kan vara svårt att upprätthålla, särskilt om du ofta äter färdigmat eller äta regelbundet. Ändå är det värt att försöka.
Om du inte är säker på att du är saltkänslig, har ditt blodtryck kontrolleras, följa DASH dieten i flera veckor, sedan har ditt blodtryck kontrolleras igen. Om du inte ser en förändring så har du förmodligen inte behöver oroa dig så mycket om ditt saltintag. USDA: s 2010 kostråd rekommenderar att begränsa natriumintaget till högst 2300 mg per dag. Men de som är 51 år eller äldre och de av alla åldrar som är afro-europeiska eller har högt blodtryck, diabetes eller kronisk njursjukdom bör konsumera mer än 1500 mg per dag från alla källor. Observera att det europeiska Heart Association (AHA) rekommenderar att alla-oavsett ålder, etnisk bakgrund eller medicinska sjukdomar-förbrukar mindre än 1500 mg natrium per dag.
Få mer kalium
Det rekommenderade dagliga intaget av kalium är 4.700 mg, enligt Institute of Medicine, men folk i genomsnitt ca 2000 mg mindre än så. Adekvat kalium associeras med minskat blodtryck.
För att öka ditt intag och minska högt blodtryck risk, försöka konsumera minst två portioner dagligen av någon av följande kalium-rika livsmedel: en kopp cantaloupemelon (494 mg), ett medium banan (450 mg), åtta uns av apelsinjuice ( 450 mg), 15 råa baby morötter (420 mg), åtta dl mjölk (405 mg), eller sex uns av fettfri yoghurt (390 mg). Vissa saltsubstitut är en kombination av salt och kalium, de kan vara en källa till ytterligare kalium och sänka natrium i din kost.
Höj ditt glas (med måtta)
Om du dricker, gör det med måtta. Det betyder inte mer än två drinkar per dag om du är en man och en om du är en kvinna. En drink motsvarar 12 gram av öl, fyra eller fem uns av vin, eller en 1,5-ounce skott av 80-bevis sprit, som alla levererar ca 0,5 uns av alkohol.
I studier har måttliga mängder alkohol visats vara hjärtvänlig.
Måttliga användare alkohol har högre HDL ("bra") kolesterol och bättre hjärt-prognoser än personer som inte dricker alls. Men en person som kroniskt förbrukar tre drinkar om dagen kommer att uppleva en ökning av blodtrycket.
Människor som har en familjehistoria av alkoholism eller missbruk bör inte dricka alls.
Rök inte
Rökare ökar blodtrycket när du faktiskt röker. Men om du röker 20 till 30 gånger om dagen, hur mycket tid ditt blodtryck är förhöjd på grund av rökning snabbt lägger upp till flera timmar. Det är en betydelsefull förändring, och kan innebära en ökad risk för högt blodtryck komplikationer, såsom hjärtsjukdomar och stroke.
För kvinnor som tar p-piller, är rökning särskilt farligt om deras blodtryck redan är något förhöjd. Att ta p-piller i alla åldrar ökar blodtrycket nästan undantagslöst med två eller tre punkter. Men att vara på p-piller, som har blodtryck som redan är något förhöjd, och att vara en cigarett rökare är en farlig triad som kan leda till stroke hos kvinnor så unga som 20.
För att spela det säkert, få ditt blodtryck kontrolleras varje gång du går till läkaren. Kolla in det hemma regelbundet och hålla en logg över de avläsningar för att dela med din läkare.