De skadliga effekterna av ägg var uppblåst, men studier visar att personer med diabetes bör ändå begränsa hur många de äter.
De kunde inte sätta Humpty Dumpty tillsammans igen, men efter att ha fallit i onåd, har den vanliga ägg gjort en anmärkningsvärd comeback i närings bra nåd. Det finns en viktig hake, men: studieresultat fortsätter som tyder på att ägg är dåligt för det kardiovaskulära hälsan hos personer med diabetes.
Ägg innehåller mycket kolesterol: det finns cirka 200 milligram (mg) i ett stort ägg, allt i äggulan. Den europeiska Heart Association rekommenderar att människor begränsar deras dagliga kolesterolintag till 300 mg. Har två ägg till frukost, och du har Överskriden ditt kolesterol budget för dagen. Och det kolesterol i ägg - ja, i allt vi äter - tenderar att öka koncentrationerna av "onda" LDL-kolesterol i blodet. Forskare uppskattar att varje ytterligare 100 mg av kolesterol i den dagliga kosten leder till en 2 milligram per deciliter ökning av LDL-koncentration. Ändå, det är ganska lite mindre än tidigare uppskattningar. Dessutom har ett par studier visade att ägg orsaka en ökning av stora LDL-partiklar, som tenderar att vara mindre skadligt för artärer än mindre. Ett annat stämmer i de goda nyheterna kolumnen: kolesterol-inducerad ökning av LDL delvis kompenseras av ökningar i "goda" HDL-kolesterolet.
Varför inte bara de vita?Personer med diabetes kanske vill försöka ersätta äggvitor för ägg i några recept. Vissa folk svär att de tre äggvita omelett är lika läcker som den äggulor-inkluderade version. Och utan deras äggulor, ägg är låga i kalorier, rik på protein, och fri från kolesterol eller fett. Men lämnar äggulan ut även subtraherar protein, kalcium, kolin, selen och andra hälsosamma näringsämnen från ägg summor. | ||
1 stort ägg med gulan | Ett stort ägg utan äggula | |
Kalcium | 26 mg | 2 mg |
Kalorier | ||
Kolin | 126 mg | 0,4 mg |
Lutein och zeaxantin | 166 mcg | 0 mcg |
Fosfor | 96 mg | 5 mg |
Protein | 6,3 gram | 3,6 gram |
Selen | 15,8 mcg | 6,6 mcg |
Vitamin A | 244 lU | 0 lU |
Den epidemiologiska bevisen är ännu mer övertygande i vissa avseenden. De flesta studier av det slag som följer människor under en lång tid - som Framingham Heart Study och Harvards Nurses 'Health Study - har funnit att människor som äter så många som sex ägg i veckan i genomsnitt är mer sannolikt att få en hjärtattack eller drabbas av en stroke än personer som äter mycket färre ägg, eller undvika att äta dem helt och hållet.
I själva verket har pendeln nu svängt så långt att en del experter tror att ägg äta bör uppmuntras som ett sätt att hålla vikten av, vilket skulle minska de kardiovaskulära riskerna att ägg var en gång antas öka. Ett ägg har en hel del protein (ca 6 gram vs 8 i en kopp skumma mjölk), och protein tenderar att vara ganska fyllning. Studieresultat som rapporteras under 2007 föreslagit att bland annat ägg i en låg-carb diet hade den extra bonusen av ökande HDL-nivåer.
Kolesterol neddragningen
Den genomsnittliga europeiska människan förbrukar cirka 337 milligram (mg) av kolesterol per dag, den genomsnittliga kvinnan, 217 mg. Den europeiska Heart Association rekommenderar en daglig gräns på 300 mg för de flesta människor, eller 200 mg om du har en historia av hjärtproblem. Mättade fett ökar kolesterolnivåer, så modere ditt intag av rött kött och helfet mejeriprodukter (den främsta källan till mättat fett) och snacks och snabbmat (ofta en källa till transfetter) är ett sätt att hålla dina kolesterolnivåer ner.
Undantaget Den diabetes
Beviset att befrias från ägg som inte kan tillämpas på personer med diabetes går tillbaka en bit. När Harvard forskare rapporterade år 1999 att konsumtionen av ett ägg om dagen är osannolikt att bidra till hjärt-och kärlsjukdomar, noterade de att personer med diabetes verkade vara ett undantag, men statistiskt, siffrorna var för liten för att göra en fast uttalande.
År 2008 fann en annan Harvard studie av äggkonsumtionen att den all-orsakar dödlighet för personer med diabetes började klättra med att äta bara ett ägg i veckan och att den fördubblas för de som äter sju eller mer i veckan. Däremot gjorde dödligheten för personer utan diabetes inte gå upp förrän ingången nådde sju ägg i veckan eller mer. Redan då var ökningen relativt blygsam 22%.
Vad är märkbart saknas i ägg-och-diabetesforskningen den är en klar förklaring till varför maten och sjukdomen inte blanda. Bitar av bevis tyder på att personer med diabetes kanske metabolisera kolesterol annorlunda, men ingen har mejslat ut en bra, solid förklaring.
Ett varningens ord, även om du inte har diabetes: din LDL kunde skjuta upp om du lägger till kolesterol-rika livsmedel som ägg till din diet. Studier har visat att vissa människor har en "hyper svar" på kolesterol. Det finns inget sätt att veta i förväg om du är i den gruppen. Så om du börjar äta en massa ägg, kan du be om ett kolesterol prov nästa gång du ser din läkare bara för att vara på den säkra sidan.