Människor som har typ 2 -diabetes kan ibland kontrollera sin sjukdom med kost och motion, och undvika medicinering eller minska dosen de tar. Även om du behöver medicin för att hjälpa till att kontrollera din diabetes, efter en hälsosam måltid plan och att få regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till med kontroll.
En hälsosam livsstil kommer att hjälpa dig att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt, hantera din blodsockernivå, lägre blodtryck om du har högt blodtryck, minska stressen och förbättra ditt humör.
Enligt Europeiska Diabetes Association (ADA), personer med typ 2-diabetes måste vara medvetna om sin totala dagliga kaloriintaget. De måste också se till att de får lämpliga mängder av kolhydrater, protein och fett, och tillräckliga mängder av vitaminer och mineraler varje dag.
Här är sunda tips från ADA:
Ät en mängd olika livsmedel varje dag. Prova nya livsmedel och äta en mängd olika livsmedel inom varje avsnitt av US Department of Agriculture My Pyramid mat plan. Besök webbplatsen USDA på http://www.mypyramid.gov för mer information.
Ät mat som innehåller mycket fibrer. Dessa inkluderar fullkorn, frukt och grönsaker.
Ät mindre fett. Fetter, särskilt mättat fett och kolesterol, ökar risken för hjärtsjukdomar. Att ha typ 2-diabetes gör att du löper större risk för hjärtsjukdom.
Använd mindre tillsatt socker. Du behöver inte ge upp dessert om du har typ 2-diabetes, men du bör öva moderation. Många sockerfria, lågt kaloriinnehåll och låg fetthalt desserter är tillgängliga.
Inte salt din mat. När du handlar eller äter ute, välja livsmedel som är lägre i natrium. De flesta av dina dagliga natriumintaget kommer från förädlade livsmedel.
Delta i måttlig till kraftig fysisk aktivitet varje dag. Försök att få minst 30 till 60 minuter av måttlig motion varje dag, vilket kan hjälpa till med viktkontroll och blodsockerkontroll. Ditt träningsprogram bör omfatta aerob träning, aktiviteter som ökar ditt hjärta och andningsfrekvens, styrketräning, och stretching övningar för att öka din flexibilitet. Kontrollera med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.
Om din läkare har ordinerats mediciner för dig att ta, är det viktigt att balansera den mat du äter med dina mediciner och motion för att upprätthålla och hantera blodsockernivåer. Din läkare eller dietist kan hjälpa dig att utforma en måltid plan som fungerar bäst för dig och din livsstil.
Fem dagar av läckra måltider
Här är ett exempel på en måltid plan för människor som försöker kontrollera sin vikt eller typ 2 -diabetes. Var noga med att rådgöra med din läkare eller dietist för bästa måltider för dig:
Lördag
Frukost: 2 små blåbär pannkakor (1 stärkelse, 1 fett, 1 frukt). Lägg mindre än en tesked ljus badkar margarin och 2 msk sockerfri sirap, vilket inte räknas.
Förmiddagen mellanmål: 2 små mandariner (1 frukt), 1 kopp vanlig fettfri yoghurt (1 mjölk).
Lunch: Kockens sallad: sallad, tomat, gurka, lök, röd paprika, toppat med 1 uns kalkon, 1 hårt kokt ägg, 1 ounce mager cheddarost (3 grönsaker, 1 kött). Lägg 4 skarpa bröd pinnar (2 stärkelse).
Eftermiddagen mellanmål: 3 koppar mikrovågspopcorn (1 stärkelse, 1 fett). 1 kopp reducerat kaloritranbärsjuice cocktail (1 frukt).
Middag: 3-ounce högsta kvalitet biff (1 kött) med 1/2 kopp kokt spenat, rostade Vidalia lök, morötter, zucchini och röd paprika remsor (3 vegetabiliska), tillsätt 1 tsk olivolja. Stor bit av bageriet hela korn bröd (2 stärkelse).
Kvällsmål: Sockerfri gelatin med en kopp hallon, toppad med yoghurt (1 frukt).
Söndag
Frukost: 1/2 grapefrukt, spannmål, en kopp skummjölk (en stärkelse, en mjölk, en frukt).
Förmiddagen mellanmål: 4-ounce apelsinjuice (1 frukt).
Lunch: Omelett på 1/2 kopp ägg substitut och 1 ounce mager ost, hackade grönsaker (1 kött, 1 grönsak), bakade "hem-fry" stil potatis med lök (1 stärkelse), 2 skivor råg toast (2 stärkelse ) med 1 tsk lägre fetthalt margarin och 2 tsk låg sockerhalt sylt.
Eftermiddagen mellanmål: 2 hela kiwis (2 frukt).
Middag: Rosta en kalkonbröst, ger resterna för luncher. Ikväll, äter en sallad, 1/2 dl broccoli, 3 gram kalkon (1 kött, 1 grönsak), 1/3 kopp fyllning (1 stärkelse, 1 fett), 1/4 kopp gelatinerad tranbärssås (2 frukt).
Kvällsmål: 1/2 dl krossad ananas (1 frukt), 1 kopp fettfri fruktsmak ljus yoghurt sötad med aspartam (1 mjölk).
Måndag
Frukost: 1/2 dl kokt havregryn, 1 dl lättmjölk, 1 liten persika (1 stärkelse, 1 mjölk, 1 frukt).
Förmiddagen mellanmål: 1 skiva rostat bröd, smeta av ljus badkar margarin (1 stärkelse).
Lunch: 1 kopp grönsakssoppa (1 stärkelse), 3 gram tonfisk (1 kött), 2 skivor fullkornsbröd (2 stärkelse), sallad, tomat, gurka, lök (1 grönsak), 2 msk sänkt fetthalt majonnäs (2 fett).
Eftermiddagen mellanmål: 1 dl lätt yoghurt med 12 färska körsbär (1 mjölk, 1 frukt).
Middag: 1/2 kycklingbröst (3 gram kokt, 1 kött) grillad eller bakad, glaserad med vitlök och lök sylt (1 stärkelse), stor bakad potatis (2 stärkelse) med 3 msk fettsnål gräddfil (1 fat), 1 kopp gröna bönor (2 grönsak).
Kvällsmål: 1/2 dl konserverade persikor (1 frukt), glas lättmjölk (1 mjölk).
Tisdag
Frukost: 1/2 dl havregryn, 1 dl lättmjölk, 2 msk russin (1 stärkelse, 1 mjölk, 1 frukt).
Förmiddagen mellanmål: 1/2 fullkorns bagel, 4-ounce apelsinjuice (1 stärkelse, 1 frukt).
Lunch: 3 gram kalkon på rulle, sallad, tomat (1 kött, 2 stärkelse, 1 grönsak), tesked lättmajonnäs, glas lättmjölk (1 mjölk).
Eftermiddagen mellanmål: 6 cashewnötter (1 fett) och litet äpple (1 frukt).
Middag: 3 ounces bakade bifångster (1 kött), 2/3 kopp kokta couscous (2 stärkelse), en kopp kokt spenat (2 vegetabiliskt). Sallad med krutonger (1 grönsak, 1 stärkelse).
Kvällsmål: 2 små plommon (1 frukt) och glas lättmjölk (1 mjölk).
Onsdag
Frukost: 1/2 fullkorns bagel med 1 msk reducerad fetthalt färskost (1/2 fett), 1 dl lätt yoghurt, 11/4 dl färska jordgubbar, (1 stärkelse, 1 mjölk, 1 frukt).
Förmiddagen mellanmål: 1/2 fullkorns bagel och mager färskost (1 stärkelse, 1/2 fett).
Lunch: 1 kopp linssoppa (1 stärkelse, 1/3 kött), 1/2 dl mager keso (2/3 kött), med 2 persika halvor på sallad (1 frukt, 1 grönsaks). 1 skiva fullkornsbröd (1 stärkelse).
Eftermiddagen mellanmål: 3 koppar låg fetthalt mikrovågspopcorn (1 stärkelse) och 1 kopp reducerat kaloritranbärsjuice cocktail (1 frukt).
Middag: Fläskfilé fajitas med sydväst krydda kryddor, stekt lök och paprika, (1 kött, 2 grönsaker) 2 6-tums majstortillas (2 stärkelse), salsa, fettfri gräddfil och 1/4 medel avokado (2 fett).
Kvällsmål: Sockerfri jordgubb gelatin med skivade jordgubbar (1 frukt).