Att ha diabetes innebär inte att du måste handla i en speciell gång eller leta efter speciella livsmedel. Men du kommer att behöva göra val. Genom att jämföra poster och läsa livsmedelsmärkningen, kan du hitta de mest hälsosamma livsmedel för dig och din familj.
Jämföra objekt
När du handlar, jämföra objekt för att hitta de bästa för dina behov. Förvara dessa fakta i åtanke:
"Inget tillsatt socker" betyder inte att en produkt är sockerfri.
"Fettfri" betyder mindre än 1/2 gram (g) av fett per portion. Detta betyder inte nödvändigtvis att produkten är låg i kalorier.
"Låg fetthalt" innebär 3 g fett eller mindre per portion. "Minskad fett" eller "mindre fett" betyder 25% mindre fett än den vanliga versionen. En del av detta fett kan vara mättade eller transfetter. Och kalorier per portion kan vara likadan som den vanliga versionen.
Att göra små förändringar
Försök inte att ändra alla dina matvanor på en gång. Här är några idéer att börja med:
Försök fettfri eller mager ost, mjölk och yoghurt. Försök också magrare kött. Detta kommer att hjälpa dig att skära ner på mättat fett.
Försök med hela korn bröd, råris och hel-vete pasta.
Ladda upp på färska eller frysta grönsaker. Om du köper på burk, välj låg salthalt grönsaker.
Undvik förädlade livsmedel så mycket som möjligt. De tenderar att vara låg i fiber och hög i transfetter och natrium.
Prova tofu, sojamjölk, eller kött substitut. De kan hjälpa dig att sänka kolesterol och mättat fett ur din kost.
Att lära sig läsa livsmedelsmärkningen
För att hitta hälsosamma livsmedel som hjälper dig att kontrollera blodsockret, lära sig hur man läser livsmedelsmärkningen. Titta efter Nutrition Fakta etiketten på förpackade livsmedel. Det kommer att berätta hur mycket kolhydrater är socker, fett och fibrer i varje portion. Sedan kan du avgöra om maten passar in i din måltid plan.
Med hjälp av märkningen av livsmedel
Så, när du har märkningen av livsmedel, vad gör du med den? Märkningen av livsmedel bidrar på många sätt. Använd den för att:
Jämför objekt och avgöra vilket som är bäst för din hälsa behov.
Spåra antalet kolhydrater i dina portioner.
Räkna ut hur många portioner av ett livsmedel som du kan ha och ändå hålla sig inom det antal kolhydrater för den måltiden.
Planering måltider
För god blodsockerkontroll, planera vad och när du ska äta. Börja med att skapa en måltid plan som omfattar alla livsmedelsgrupper. Sedan, tajma dina måltider för att hålla blodsockernivån stabil. Du kan behöva justera din plan för speciella situationer.
Ät från alla livsmedelsgrupper
Grunden för en hälsosam måltid plan är variation (äta många olika typer av livsmedel). Leta efter magert kött, färsk frukt och grönsaker, fullkorn och magra eller fettfria mejeriprodukter. Att äta en mängd olika livsmedel ger de näringsämnen som din kropp behöver. Det kan också hålla dig från att bli uttråkad med din måltid plan.
Minska flytande socker
Extra kalorier från läsk, sportdrycker och fruktdrycker gör det svårt att hålla blodsockret inom intervallet. Skär så många sockerlösningar från din måltidsplan som du kan. Detta inkluderar de flesta fruktjuicer, som ofta är höga i naturlig eller tillsatt socker. Istället, drick mycket vatten och andra sockerfria drycker.
Ät mindre fett
Om du behöver gå ner i vikt, försök att minska mängden fett i kosten. Detta kan också hjälpa till att sänka kolesterol nivån för att hålla blodkärlen friskare. Skär fett genom att använda endast små mängder av flytande olja för matlagning. Läs livsmedelsmärkningen noggrant för att undvika livsmedel med ohälsosamma transfetter.
Timing dina måltider
När det kommer till blodsockerkontroll, när du äter är lika viktigt som vad du äter. Du kan behöva äta flera små måltider fördelade jämnt under dagen för att stanna i ditt målområde. Så inte hoppa över frukosten eller vänta till sent på dagen för att få de flesta av dina kalorier. Detta kan göra ditt blodsocker att stiga för högt eller faller för lågt.
Cooking klokt
Halstra, ånga, baka eller grilla kött och grönsaker, i stället för att steka.
I stället för grädde baserade såser eller sockrade glasyrer, smak livsmedel med vegetabiliskt puré, citron-eller limesaft, eller ört kryddor.
Ta bort huden från kyckling och kalkon före servering.
Leta i kokböcker för enkel, låg fetthalt, recept låg-socker. När du gör dina vanliga recept, skär socker med 1/2 och fett med 1/3.