Medelhavsdieten

Oavsett var de bor på vår stora och underbara planet, människor är människor. Men om alla människor har en gemensam biologisk ryggrad, folk på jorden visar en anmärkningsvärd mångfald av kulturella normer. Språk, religion, familjestruktur, styrning, musik, dans, sport, och kläder är alla föremål för fantastiska kulturella skillnader. Och människans kost är lika olika som de andra kulturella traditioner.

Alla människor äter för att leva, men de livsmedel de väljer beror på ett komplext samspel mellan klimat, geografi, nationella resurser, religion och tradition. Varje kultur har sina signatur rätter, till exempel, är asiater noteras för ris, nudlar och soja, italienare för pasta och bröd, tyskar för kött och potatis, det franska vin och ost, latinos för majs, bönor och ris, och (alas!) människor för hamburgare och pommes frites. Som migration, resor, och den globala ekonomin krymper vår värld, har kosten mångfalden minskat. Men innan sort blir undantaget, bör människor överväga att anta de bästa näringsmässiga traditioner från andra kulturer, inte bara för tillfällig njutning av etnisk mat, men som en hälsosam mönster för det dagliga livet. Och en av de bästa - och lättast uppnås - mönster är den traditionella medelhavskosten.

Vad är det?

Även Medelhavsområdet upptar bara en liten del av jorden, det finns betydande dietary mångfald inom regionen. När dietister talar om den traditionella medelhavskosten, men har de hänvisat till en månghundraårig kostmönster som har blomstrat i Kreta, olika landsbygdsområden i resten av Grekland, och delar av södra Italien och Frankrike. Och det mönstret har 10 karakteristiska drag:

1. Ett överflöd av grönsaker, frukt, bönor, nötter, frön och andra vegetabilier.

2. Ett överflöd av oraffinerat spannmål, till exempel fullkornsprodukter och bröd.

3. Olivolja som den huvudsakliga källan till fett.

4. Fisk i måttliga till höga halter.

5. Frukt som den typiska efterrätt, med godis som innehåller honung eller socker som konsumeras flera gånger i veckan.

6. Yoghurt, ost och andra mejeriprodukter som konsumeras dagligen i låga till måttliga mängder.

7. Fyra eller färre ägg som konsumeras per vecka.

8. Fjäderfä konsumeras i måttliga till stora belopp och rött kött i små mängder.

9. Ett beroende av lokalt odlade, färska, minimalt bearbetade livsmedel.

10. Alkohol konsumeras i måttliga mängder, vanligtvis som vin med måltider.

Även om bönderna på Kreta inte har analyserat näringsämnen i sin kost, har moderna forskare köra siffrorna. Den traditionella Medelhavskosten är rik på komplexa kolhydrater och fibrer, men låg i enkla sockerarter, måttlig i omättat fett, måttlig i proteiner, och måttlig alkohol. Det är också gott - men fungerar den?

Studier i Grekland och Europa

Den moderna studier av kost, hjärtsjukdomar, och hälso datum till landmärket Seven Countries Study initierats av Dr Ancel Keys på 1950-talet. Den visade att regioner med en låg konsumtion av mättat fett, till exempel Medelhavsländerna, hade en betydligt lägre förekomst av kranskärlssjukdom än regioner med en hög konsumtion av mättat fett, till exempel de skandinaviska länderna. Studien gav upphov till "den kolesterol hypotesen, "nu accepterat som ett faktum. Men aktuell forskning har gått längre än fett för att studera många av funktionerna i medelhavskosten. Här är några studier från Europa:

• En studie av 22.043 vuxna i Grekland visade att personer som anslutit sig till den traditionella medelhavskosten haft en lägre dödlighet än de som inte gjorde. Jämfört med personer med de minst traditionella dieter, människor med de bästa kostvanor var 33% mindre risk att dö av hjärtsjukdomar och 24% mindre risk att dö oavsett orsak under de 44 månaderna av studien. Och fördel berodde på den övergripande medelhavskostvanor istället för någon enstaka näringsämnen, olivolja kommer inte att hjälpa om du inte inkluderar den andra bra saker i din kost.

• En studie av 74.607 män och kvinnor i åldern 60 eller äldre i nio europeiska länder fann att följa principerna i Medelhavsdieten var associerad med ökad överlevnad och livslängd. Skydd var konsekvent i Medelhavsområdet och länderna utanför Medelhavsområdet, i norra Europa, verkade så fördelaktigt som de enkelomättade fetter gynnade i olivbältet fleromättade fetter.

• En studie av 2339 personer i åldrarna 70 och 90 i 11 europeiska länder kopplade Medelhavsdieten till en minskning av den totala dödligheten 23%. Och när motion, måttlig alkoholanvändning, och undvikande av tobak sattes till dieten, var dödligheten reduceras med mer än 50%.

• En studie av 1302 grekiska patienter med hjärtsjukdom fann att ökad följsamhet till den traditionella medelhavskosten var associerad med en 27% lägre dödlighet under nästan fyra års observation.

• En studie av 1926 grekiska vuxna fann att personer som följde en medelhavskost haft en 27% minskning av risken för akut kranskärlssjukdom, kosten var mer fördelaktigt i södra (Medelhavet) Grekland än i norra Grekland.

• En studie av 11.323 italienska hjärtinfarkt överlevande fann att patienter som lyckades anta en Medelhavsdiet var bara hälften så stor risk att dö under som hos patienter som inte lyckas förbättra sin kost 6,5 års observation.

Det är en liten värld, och Europa kan tyckas långt från huvudgatan. Men även om de flesta europeiska studier inte hänvisar till hälsosam kost som "Medelhavet", de rapporterar påfallande liknande fynd från en liknande kostvanor.

Studier i Europa

Harvards Vårdförbundet Uppföljning Studien undersökte effekten av kostvanor på hälsan hos 44.875 män under en åttaårsperiod. När studien inleddes, alla män var 40-75 år och ingen hade diagnostiserats med hjärt-och kärlsjukdomar eller cancer. Förutom att ge deras medicinska historia och kostinformation, avslöjas volontärerna även detaljer om deras familje medicinska historia, rökning, längd och vikt. Då forskarna spårade män för att se om dieten påverkat utvecklingen av dödlig och icke-dödlig hjärtsjukdom och om det effekt var oberoende av annan riskerar hjärtsjukdom faktorer.

Forskarna identifierade två övergripande kostmönster. En var en typisk europeisk diet, som kännetecknas av en hög konsumtion av rött kött, bearbetat kött, raffinerat spannmål, pommes frites, hel-feta mejeriprodukter, godis och desserter. Det andra mönstret var en "klok" kost, rik på frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, fisk och fågel. Detta mönster var ganska lik den Mediterranean dieten, även om det innehöll mindre olivolja.

Volontärernas kost bedömdes efter hur nära de närmade sig de europeiska eller försiktiga mönster. Resultatet var slående: män med de flesta europeiska mönstren var 64% större risk att utveckla hjärtsjukdom än män med de mest försiktiga kost. Och i en uppföljande studie, var återhållsam diet också kopplat till en lägre risk för typ 2 -diabetes. I båda fallen, förblev dessa föreningar stark även efter det att forskarna justerat resultaten för rökning, alkohol och övervikt (vanligare hos de män som följde det europeiska mönstret), samt vitamin användning och motion (vanligare med den försiktiga mönstret).

Harvard University är fullt samundervisning, och dess medicinska forskare studerar såväl kvinnor som män. I rapporter från Nurses 'Health Study, kvinnor som följde en försiktig kostvanor haft en 24% lägre risk för kranskärlssjukdom och en 26% lägre risk för stroke än de som konsumerade västerländsk mat. Och när kvinnor kombinerad regelbunden motion och ansvarsfull äta med andra nyttiga vanor, de åtnjöt en anmärkningsvärd 83% minskning av risken för hjärtsjukdom. Den västerländska kosten var också förenad med en högre risk för tjocktarmscancer.

Vad är bra för Athens, Grekland, verkar vara bra för Athens, Georgia.

Hur fungerar det?

Medelhavsdieten fungerar eftersom den har massor av saker som kan skydda dig från hjärtsjukdomar, diabetes och andra kroniska sjukdomar, listan innehåller kostfiber, vitaminrika frukter och grönsaker och fisk, samt måttliga mängder alkohol som också visas att skydda hjärtat. Samtidigt, skyr det objekt som är skadliga inklusive mättat fett från animaliska källor, transfett från delvis härdade vegetabiliska oljor, salt förädlade livsmedel, och absorberas snabbt enkla kolhydrater. Nettoresultatet inkluderar lägre nivåer av LDL ("onda" kolesterolet), högre nivåer av HDL (det "goda" kolesterolet), lägre nivåer av blodsocker och insulin, och lägre blodtryck avläsningar. Dessutom, en randomiserad klinisk studie på 180 patienter med metabolt syndrom, en viktig föregångare till hjärt-kärlsjukdom, fann att Medelhavsdieten minskad kroppsvikt, förbättrad arteriell funktion, samt sänkta nivåer av C-reaktivt protein och andra markörer för kärlinflammation. Forskare har visat att medelhavskosten ger liknande riskfaktor förbättringar av friska vuxna.

Få det att fungera för dig

En förstahands rättegång i Medelhavskosten i södra Grekland skulle säkert vara trevligt. Tills dess kan du resa på vägen till kostvanorna här hemma. Här är några riktlinjer:

• Fett ska leverera 20% till 35% av din totala dagliga kalorier. Kom ihåg att alla fetter är inte skapade lika. Minimera ditt intag av mättade fetter, de ska ge mindre än 7% av din dagliga kalorier. Undvik transfetter så mycket som möjligt. Favor monosaturated fetter (olivolja) och fleromättade fettsyror, omega-3 fleromättade fettsyror från fisk är särskilt önskvärda.

• Kolhydrater ska leverera 45% till 65% av din dagliga kalorier. Kom ihåg att alla kolhydrater är inte skapade lika, heller. Favor komplexa kolhydrater snarare än enkla sockerarter, vilket bör ge mindre än hälften av dina kalorier från kolhydrater, den mindre socker, desto bättre.

• Protein ska leverera 10% till 35% av din dagliga kalorier, fisk och baljväxter är särskilt önskvärda proteinkällor.

• Män yngre än 50 bör få 38 gram kostfiber per dag, målet för äldre män är 30 gram per dag (för kvinnor, målen är 25 och 21 gram).

• Håll ditt saltintag lågt, siktar på mindre än 2300 mg natrium per dag om du är ung och frisk, under 1500 mg per dag om du är äldre eller hypertensiva.

Här är hur man översätter riktlinjerna för hälsan i den mat du äter:

• Ät fem eller fler portioner grönsaker om dagen, räkna ½ kopp kokta eller råa grönsaker, 1 kopp råa gröna bladgrönsaker, eller ½ kopp grönsaksjuice som en portion.

• Ät fyra eller fler portioner frukt om dagen, räkna ½ kopp färska, frysta eller konserverad frukt, ¼ kopp torkad frukt, en mellanstor bit frukt eller ½ kopp juice som en portion.

• Ät minst 6 uns av säd per dag. Räkna 1 kopp torr spannmål, ½ kopp kokt spannmål, ris eller pasta, eller en bit bröd som motsvarar ett uns. Fullkorn bör ge minst hälften av din säd, ju mer desto bättre.

• Ät två eller fler portioner fisk i veckan, räkna 4 gram som en portion.

• Skaffa motsvarande 5 ½ uns av proteinrika livsmedel per dag. Räkna 1 uns av kokt fisk, ¼ kopp kokta bönor eller tofu, ½ uns av nötter eller frön, ett ägg, eller 1 uns av kokt kött eller fågel som motsvarar 1 ounce.

• Konsumera 3 koppar icke-eller magra mejeriprodukter per dag.

• Om du väljer att dricka, begränsa sig till en (för kvinnor) eller två (för män) dricker en dag, räkna 5 uns av vin, 12 uns av öl, eller 1 ½ uns av sprit som en drink.

Medelhavsdieten kan låta främmande, men dessa riktlinjer för näringsämnen baseras på gällande europeiska rekommendationerna. De representerar ett stort steg framåt. Ändå kan du göra ännu bättre genom att ge din kost en riktig medelhavskänsla (se tabell på sidan 5).

Bortom diet

Medelhavsdieten har tre stora fördelar: det är hälsosamt, det är roligt, och det är lätt att ändra och anpassa sig till europeiska smaker och menyer. Men medan en bra kost är nödvändigt för god hälsa, är det inte tillräckligt, det bör åtföljas av en utmärkt övning schema. Faktum är att båda är inneboende delar av den traditionella medelhavs livsstil. Och precis som dieten är måttlig men hälsosam, så är också dina träningsbehov. Bara 30 minuter av måttlig motion (som promenader) kommer att göra susen, så länge du gör det nästan varje dag.

Medelhavsdieten och motion regim är viktiga, men de är inte nya. Faktum är ca 2400 år sedan, Fadern av medicinen förklarade det hela: "Om vi ​​kunde ge varje individ rätt mängd näring och motion, inte för lite och inte för mycket, skulle vi ha funnit det säkraste sättet att hälsa."

Kan det vara en slump att Hippokrates var grekiska?