Många personer med depression sväng till kompletterande och alternativa terapier för lättnad. Studier har visat att de flesta människor inte berätta för sin läkare vilka alternativa behandlingar de använder, men det är viktigt att göra det. Ibland kan en kompletterande behandling har en problematisk interaktion med en medicin din läkare ordinera för dig. Dessutom kan din läkare kan ge råd om just alternativ behandling.
Örter och kosttillskott
Många människor försöker kosttillskott såsom johannesört och detsamma. Men innan du försöker någon behandling, se till att fråga: fungerar det, och är det säkert?
Eftersom produkter som johannesört och SAMe klassificeras som kosttillskott, kan de säljas utan recept och utan godkännande av FDA. Som ett resultat har deras effekter inte granskats så strikt som de av läkemedel som godkänts av FDA. Vidare kan kosttillskott leverera mycket olika doseringar, vilket gör deras effekter svårare att förutse.
Detta avsnitt tar en närmare titt på dessa två tillskott, men kärnpunkten för båda är att fram till forskning ger mer data, är det bäst att välja en av de många bättre testade behandlingar för depression.
Johannesört
Johannesört är den mest populära naturläkemedel mot depression. En 2002 analys slutsatsen att örten verkar effektivt för mild till måttlig depression, men en treårig studie sponsrad av National Institutes of Health (NIH) att johannesört var inte till hjälp för allvarligare depression. Resultat från studier som jämför den med läkemedel såsom SSRI varierar kraftigt.
Johannesört verkar att höja nivåerna av serotonin, dopamin och noradrenalin. Biverkningar brukar vara milda och muntorrhet, yrsel, förvirring, känslighet för solljus, eller förstoppning eller andra gastrointestinala besvär.
Det skulle vara ett misstag, men att betrakta johannesört som helt godartad eftersom det är ett naturläkemedel. Johannesört kan påverka effekten av en hel del droger, inklusive den antikoagulerande läkemedel warfarin (Waran), den aids läkemedels indinavir (Crixivan), och födelsekontroll piller. Det finns en möjlighet, även om dåliga interaktioner med läkemedel såsom MAO-hämmare och SSRI som ökar serotonin. Innan du tar Johannesört eller andra naturläkemedel, kolla med din läkare eller en farmaceut om potentiellt farliga interaktioner.
Ett antal frågor om johannesört fortfarande, bland annat hur länge dess effekter sist eller hur hög depression återfall är.
Same
Ett annat tillägg för depression är S-adenosyl-L-metionin (SAMe), som är tillverkad av en aminosyra som finns i kroppen. Några små studier har visat att det är lika effektivt som de äldre klasserna av läkemedel mot depression, såsom tricykliska antidepressiva. Det finns också vissa belägg för att det kan öka effekten av SSRI hos personer som inte svarade helt åt SSRI ensam. Det behövs mer studier, dock. Innan SAMe förutom en SSRI, är det säkrast att tala med din läkare först.
Hittills rapporterade biverkningar från SAMe har varit få. Ett viktigt undantag är att vissa individer med bipolär sjukdom har blivit manisk efter att ha tagit detsamma. SAMe vanligaste biverkningarna är huvudvärk, sömnlöshet, darrningar och lös avföring.
Motion
Kan ett par varv runt kvarteret faktiskt lösa dina känslomässiga problem? Förmodligen inte, men ett regelbundet träningsprogram kan hjälpa. Många studier har visat att regelbunden motion kan förbättra humöret hos personer med mild till måttlig depression - och kan till och med spela en stödjande roll vid behandling av svår depression.
En studie som publicerades 2005, till exempel, fann att gå snabbt i ca 35 minuter om dagen fem gånger i veckan eller 60 minuter per dag tre gånger i veckan signifikant förbättrade symtom hos personer med mild till måttlig depression. Walking fort för bara 15 minuter om dagen fem gånger i veckan eller göra stretching övningar tre gånger i veckan var inte så bra.
Vissa studier tyder på att motion är lika effektivt som mediciner eller terapi. En studie publicerad i Archives of Internal Medicine tilldelade 156 deprimerade patienter till en aerob träningsprogram, SSRI sertralin (Zoloft), eller båda. Vid 16-veckors märke, 60% till 70% av befolkningen i alla tre grupperna hade inte längre depression. Faktum grupp ställningar på två skattningsskalor av depression var väsentligen desamma.
Detta tyder på att för dem som behöver eller vill undvika droger, kan utöva vara en acceptabel ersättning för antidepressiva medel. Tänk dock på att det snabbaste svaret inträffade i gruppen som tar antidepressiva läkemedel, och att det kan vara svårt att hålla sig motiverad att träna när man är deprimerad. Å andra sidan, en uppföljning till denna studie fann att, sex månader senare, de människor som övade regelbundet efter avslutad studie - oavsett vilken behandling de var från början - var mindre benägna till återfall i depression.
Hur motion lindra depression? En teori är baserad på det faktum att motion förbättrar verkan av endorfiner i kroppen. Dessa kemikalier kan öka naturlig immunitet, minska upplevelsen av smärta, och eventuellt förbättra humöret. En annan hypotes är att motion stimulerar signalsubstansen noradrenalin, som direkt kan förbättra humöret. Men som forskare har lärt sig mer om hur motion påverkar nervcellerna, har en annan teori vunnit mark: att kraften i övningen, liksom antidepressiva, ligger i dess förmåga att generera nya nervceller.
Forskare har lärt sig att hjärnans hippocampus är mindre i vissa deprimerade människor (se "Regioner som påverkar mood"). Detta verkar vara ett resultat av en avmattning i utvecklingen av nya nervceller (neurogenes) och i kapaciteten av nervceller att växa, gren, och knyta kontakter med varandra (neuroplasticitet). Det finns övertygande bevis för att antidepressiva läkemedel och elektrokonvulsiv terapi förbättra humör, åtminstone delvis, genom spurring nervtillväxt i hippocampus. Motion verkar göra samma sak.
Med motion, flera biologiska förändringar som gör nervcellerna mer robust. Blodet och energiförsörjningen till hjärnan ökar. De gener i nervceller signalerar produktionen av proteiner som kallas tillväxtfaktorer. Dessa ämnen sätta på neurogenes och neuroplasty sporrar till nya nervceller att utvecklas och förbättra förbindelserna mellan nervcellerna.
Förutom att lyfta ditt humör, erbjuder regelbunden motion många andra hälsofördelar, som att sänka blodtrycket, skyddar mot hjärtsjukdomar och diabetes, vilket minskar risken för cancer, hålla benen starka och friska, och hjälper dig att behålla din vitalitet och självständighet under senare år.
Hur ofta eller intensivt du behöver motion för att lindra depression är inte klart, men för allmän hälsa, experter rekommenderar att få en halvtimme till en timme av måttlig motion på alla eller de flesta dagar i veckan.
Figur 5: motion och neurogenes
Det är inte klart hur motion hjälper till att lindra depression, men en del forskare spekulerar att dess kraft ligger i dess förmåga att stimulera nervceller. Enligt forskning, verkar motion för att stimulera tillväxten av nya nervceller och förbättra förbindelserna mellan nervceller - och det finns belägg för att dessa förändringar lyfter humöret. |
Mindfulness meditation
I vår hektiska värld, är multitasking en livsstil. Vi viker tvätten och samtidigt hålla ett öga på barnen och en annan på tv. Vi chattar på våra mobiltelefoner under arbetspendling. Vi betalar räkningarna, mumsa på ett mellanmål, och lyssna på en make klaga på ett arbetsprojekt, allt på samma gång. Men i brådskan att utföra nödvändiga uppgifter, förlorar vi ofta vår kontakt med nuet. Vi sprint genom dagliga aktiviteter utan att vara riktigt uppmärksam på vad vi gör och hur vi känner.
Mindfulness, som har sina rötter i buddhistiska metoder, är ett motgift mot detta. Det är praxis att fokusera uppmärksamheten på vad som händer i nuet - och acceptera det utan dom. Och det - många läkare och terapeuter tror - kan vara ett kraftfullt terapeutiskt verktyg. Mindfulness är ofta lärt sig genom meditation, en systematisk metod för att reglera din uppmärksamhet genom att fokusera på din andning, en fras eller en bild.
Forskare har upptäckt fördelarna med att använda mindfulness meditation tekniker för att lindra stress, behandla hjärtsjukdomar och lindra andra sjukdomar som högt blodtryck, kronisk smärta, sömnproblem, och gastrointestinala problem. Vissa experter tror att det fungerar, delvis genom att lugna kroppens spännings svar (se "hur stressen påverkar kroppen "). Terapeuter - särskilt kognitiv beteende terapeuter - har vänt sig till mindfulness tekniker för att behandla humörproblem.
Studier har visat att mindfulness meditation kan hjälpa till att förhindra återfall hos personer som har haft tre eller flera episoder av depression. Till exempel i en studie, medan 78% av deprimerade människor ges normal behandling för depression återfall under det följande året, gjorde bara 36% av folk som fick meditation utbildning utöver regelbunden behandling. För personer med färre än tre episoder av depression, har meditation inte visat sig vara lika effektiv.
Det finns bevis för att meditation har tydliga effekter på hjärnan. I en studie, forskarna mätte hjärnans elektriska aktivitet före, direkt efter och fyra månader efter en två månaders kurs i mindfulness meditation. De fann ihållande ökad aktivitet på den vänstra sidan av prefrontala cortex, som är associerad med glada och lugna känslor.
Ett annat mål med mindfulness är att underlätta personlig förändring - i stort sett samma mål som psykoterapi. Under mindfulness meditation, deltar du distraherande tankar och känslor som kan uppstå. Ronald Siegel, en klinisk psykolog och medredaktör för Mindfulness och psykoterapi, påpekar att personer med låga humör eller ångest ofta kämpar mot något - motstånd sorg, rädsla, förlust, eller smärta. Känna igen och acceptera dina känslor och tankar öppnar dörren till att undersöka hur de interagerar. När du förstår det, kan du ändra negativa mönster.
Mindfulness ger andra fördelar, liksom. Ett av målen är att öka din förståelse för enkla vardagliga upplevelser. Och genom att lära sig att fokusera på här och nu, många människor som utövar mindfulness tycker att de är mindre benägna att fastna i oro för framtiden eller ånger över det förflutna.
Om mindfulness meditation talar dig, fråga din terapeut om hur man bäst använder den. Att gå till en klass eller lyssnar på en meditation band kan vara ett bra första steg.
Mindfulness övningar för att försöka
Här är två mindfulness övningar som du kan prova på egen hand.
1. En meditation övning
Sitt på en rakryggad stol eller med benen i kors på golvet. Fokusera på en aspekt av din andning, såsom förnimmelser av luft som strömmar in i näsborrarna och ut ur din mun, eller din mage stiger och faller när du andas in och andas ut.
När du har minskat din koncentration på detta sätt, börja att bredda ditt fokus. Bli medveten om ljud, känslor och dina idéer. Omfamna och betrakta varje utan dom. Om ditt sinne börjar tävla, tillbaka ditt fokus på din andning. Expandera sedan ditt medvetande igen. Experter i mindfulness meditation noterar att praxis är mest användbart om du kan åta sig att en regelbunden meditation schema.
2. Öva medvetenhet i det dagliga livet
En mindre formell syn på mindfulness kan också uppmuntra dig att stanna i nuet och verkligen delta i ditt liv. Du kan välja någon uppgift eller tillfälle att öva informell mindfulness. Oavsett om du äter, duscha, gå, röra en partner, eller att leka med ett barn eller barnbarn, sköter dessa tre punkter kommer att hjälpa:
Börja med att andas djupt. Andas in genom näsan, vilket gör att luften att expandera nedåt in i din nedre magen. Låt magen expandera fullt ut. Nu andas ut genom munnen. Håll dig medveten om varje inandning och utandning.
Fortsätt med uppgiften eller nöje till hands långsamt och med full överläggning.
Engagera dina sinnen fullt ut så att du njuta av varje känsla.
